Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

  • Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

  • Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

  • Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

  • Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

  • Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

  • Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

  • Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

  • Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

  • Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

  • Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

  • Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Программа упражнений на месяц (недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Читайте также:  Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

  • в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
  • на второй — спина и трицепс;
  • а третий посвятить ногам и плечам.
Читайте также:  «Вибрoплатфoрма» для cнижения вeса

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Базовые упражнения для ног

Базовые упражнения для мышц нижних конечностей включают:

  • классические приседы со штангой на плечах (меняя ширину постановки ног, можно проработать все мышцы бедер и ягодиц);
  • разные упражнения, которые выполняются в специальных тренажерах: жим ногами, выталкивание ног путем разгибания в коленях и подъем на носочки в положении сидя.

Очень полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, основная цель которых — освободиться от лишних килограммов и относительно быстро привести в порядок фигуру: в  процессе проработки крупных мышц сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Присед со штангой для ног

Однако не стоит делать упор только на них – занятие должно быть комплексным, иначе оно просто не принесет желаемого результата. Очень часто девушки игнорируют работу с мышцами верхнего плечевого пояса, трицепсами и бицепсами, но тем самым они упускают важную часть тренировок и не создают достаточно прочной основы для перехода к узконаправленным, «шлифующим», упражнениям. В лучшем случае, с затраченными калориями уходит лишний вес, но тело при этом не становится рельефным. Нередки случаи, когда и вес стоит на месте, поскольку тело не получает нужной нагрузки.

В  процессе проработки мышц ног сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Тренировка ног на видео (тренер Денис Семенихин):

Посмотрите подборку упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.