Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Иметь здоровое, красивое, подтянутое тело мечтают многие. Однако в современных условиях поддерживать себя в хорошей форме получается далеко не всегда. Лишние килограммы плохо сказываются на здоровье. Хороший способ избавиться от них — увеличить физические нагрузки.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

  1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
  2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
  3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
  4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
  5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Читайте также:  Жим штанги от груди стоя (Армейский жим): техника выполнения

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да!

Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.

Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.

Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.

Сколько, когда и как тренироваться на видео

Для того чтобы спорт приносил соответствующие результаты, рекомендуется заниматься не менее от 30 минут до 1 часа каждые 2 дня. Где-то разминка делается 5 минут (мышцы и суставы разогреваются для предотвращения травм) и столько же кардио упражнений, чтобы похудеть. Следующие 20-35 минут посвящены силовым тренировкам. Идеальное время для занятий спортом — утром (8-9 часов) и вечером (19: 00-20:00).

Для того, чтобы все повторяющиеся движения от видео инструктора были правильно выплнены надо вешать большие зеркала на стену. Их следует размещать лицом друг к другу, чтобы улучшить эффект от упражнений.

По-своему, чтобы быть полностью видна фигура худеющего человека, с головы до ног. Кроме того, вы должны подготовить ежедневник, в который записываете полученные результаты. Вы также должны ввести информацию о продолжительности занятий, их интенсивности и вашего физического состояния.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: виды и критерии правильного выбора

Важно! Только лишь занимаясь спортом, ты не можешь решить проблему с лишним весом, важно еще и правильно питаться.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Проблемные области и методы борьбы

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

  • Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
  • Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

  • Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.
  • Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.
  • Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.
Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

  • Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.
  • Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.
  • Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

  • Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Проблемные области и методы борьбы
  • Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Проблемные области и методы борьбы

Упражнения для тела в домашних условиях↑

Подбор комплекса упражнений лучше доверять профессиональному фитнес-тренеру. Однако не у всех есть возможность ходить в спортзал, заниматься с тренером. И не беда, ведь многие упражнения легко можно делать самостоятельно:

Упражнения для тела в домашних условиях↑
  1. Бег. Этот вид физической нагрузки называют универсальным упражнением на все группы мышц. На самом деле он задействует основные мышцы (но не все). Важно бегать правильно. Бегите не спеша, интенсивно работая руками. Помимо оздоровительного эффекта регулярные пробежки помогают очистить разум, избавиться от тревожных мыслей, расслабиться.
  2. Быстрая ходьба — альтернатива бегу, задействует те же мышцы. Если пробежки для вас — слишком тяжело, можно начать с быстрой ходьбы.
  3. Прыжки — их выполняют по-разному: просто, из приседа, с обхватыванием колен и т.п. Хорошо задействовать в этом скакалку.
  4. Планка — задействует все мышцы тела. Выполняется просто — становитесь в упор лёжа на руки или на локти, держите корпус прямо несколько минут.
  5. Отжимания — так же, как планка, заставляет работать все мышцы тела, но основной упор идёт на грудь и руки. Это упражнение поможет не только похудеть, но и сделать грудь подтянутой.
  6. Приседания — задействуют мышцы ног, спины, пресса. Их тоже существует много вариаций.
  7. Махи ногами — прокачивают мышцы, улучшают растяжку. Выполняются лёжа, стоя, на четвереньках.

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Тренировка рук

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.