Как выполняется французский жим со штангой?

Каждый посетитель спортивного зала желает сделать свое тело спортивным и красивым. Чтобы добиться рельефных рук, необходимо качать трицепсы, в чем вам поможет упражнение – французский жим.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ACE Study Identifies Best Triceps Exercises изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Читайте также:  Вредны ли для позвоночника приседания со штангой

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.

Техника выполнения

Во время работы основная нагрузка ложится на длинные головки трицепсов. Поэтому к выполнению французского жима лежа со штангой необходимо относится с осторожностью, в первое время лучше отработать технику выполнения без нагрузки. И уже после  добавлять вес. Работать можно с различными видами грифов. Чтобы снизить нагрузку на запястья рекомендуется использовать изогнутые грифы. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку и только после нее переходить к силовой тренировке.

Классическая техника выполнения:

  1. Нужно лечь на скамью (можно использовать наклонную), вытянуть ноги. Лечь нужно так, чтобы расстояние между руками не превышало 40 сантиметров.
  2. Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, и опустить снаряд за голову. В этот момент нужно максимально напрячь трицепсы.
  3. После надо медленно вернуться в исходное положение.

Вес рекомендуется увеличивать постепенно, даже подготовленным людям. Поднимать снаряд нужно плавно, без резки движений. Так как это может привести к повреждению связок либо сочленений, ведь локтевое сочленение остро реагирует на высокий вес.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

  • Опуститесь на скамью, спину не сутульте, держите ее прямо.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом. Держать ее нужно прямым хватом, а не обратным. Руки вытяните вверх не сгибая.
  • Руки отведите за голову, сгибая их в локтях.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сутульте, она должна быть прямой.
  • Возьмите снаряд, с помощью которого будете выполнять упражнение, нейтральным хватом. Учтите, что диск гантели не должен касаться вашего затылка. Вытяните руки вверх, не сгибая их.
  • Отведите руки за голову. Это создаст нагрузку на трицепс.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сгибайте, она должна быть прямой.
  • Возьмите гантели. Сделайте это прямым хватом, а не обратным. Вытяните руки над собой. Гантели держите так, чтобы они были обращен друг другу. Локти держите прямо перед собой.
  • Руки отведите за голову. Локти во время перехода держите таким образом, чтобы они не меняли своего первоначального направления. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
Французский жим сидя

Силовые тренировки на трицепс рекомендуется проводить регулярно. Они помогут быстро добиться заметных результатов.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелями

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Читайте также:  Правила EMS фитнеса для похудения и его эффективность

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом.

Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга.

Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

  • Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
  • Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
  • Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
  • Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
  • Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
Читайте также:  5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
  2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
  3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
  4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
  6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

  1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
  2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
  3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
  4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

  • жим штанги лёжа узким хватом
  • обратные отжимания от скамьи
  • отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

  • разгибания рук в блочном тренажёре
  • разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.