Как правильно заниматься штангой в домашних условиях

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Подробный обзор

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез
  •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Общие рекомендации

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

  1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
  2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
  3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
  4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Эффективные упражнения со штангой

Прежде чем перейти к действиям, нужно ознакомиться с общими рекомендациями, следование которым, убережет Вас от травм и сделает тренировку более эффективной:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она очень важна, так как ее проведение подготовит Ваши суставы, связки и мышцы к основной нагрузке.
  2. Правильно выбирайте вес утяжеления. Большой вес – это не залог успеха, ведь в упражнениях главнее всего правильная техника выполнения, которая осуществляется усилием мышц. Если нагрузка подобрана некорректно, Вы можете заработать себе только растяжение или травмироваться.
  3. Используйте спортивные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс и лямки. Они уберегут Вашу спину и усилят хват штанги.
  4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Во время занятий со штангой мышцы укорачиваются, а упражнения, направленные на растягивание, устранят это последствие, благодаря чему Ваша фигура будет выглядеть более подтянутой.
  5. Чтобы действительно добиться эффекта от тренировок, следует придерживаться правильного питания. Сократите количество углеводов и употребляйте их до полудня, откажитесь от жирной и жареной пищи, соленых продуктов. Обогатите свой рацион овощами, введите рыбу и постное мясо. Также соблюдайте питьевой режим. Выпивайте около 1,5 -2 литров воды.
  6. Начните с более простых упражнений, делайте их не спеша, осваивая технику выполнения. Когда Ваше тело будет готово к большим нагрузкам, включайте в свою тренировку более сложные занятия.

Упражнения для рук

Как известно, подвижность руки обеспечивают такие мышцы, как бицепс — мышца сгибатель, трицепс — мышца-разгибатель, предплечье — мышца, ответственная за силу хвата.

Бицепс

Для тренировки бицепса существуют следующие упражнения:

  • подъём гантели на бицепс стоя;
  • подъём гантели сидя;
  • молотковый подъём (hammer).

Для подъёма на бицепс стоя необходимо занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь.

Необходимо сделать вдох и после этого начать поднимать вес, напрягая бицепс. Во время выполнения упражнения нужно начать разворачивать кисть кверху. В верхней точке движения гантель должна почти касаться груди. После чего нужно плавно вернуть руку в исходное положение.

Выполняя подъёмы, надо не забывать правильно дышать. Новички часто совершают одну и ту же ошибку — забывают дышать. И упражнение у них проходит в анаэробном (бескислородном) режиме. Это в корне неверный подход. Организму для нормального функционирования необходим кислород. А задерживая дыхание, спортсмен своими руками создаёт для себя кислородное голодание и рискует потерять сознание во время тренировки. Принцип правильного дыхания прост: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.

Второе упражнение отличается от первого тем, что выполнять его необходимо сидя на лавке, стуле, табурете. Для того чтобы избежать смещения локтей в стороны, можно сесть на табурет, стоящий у стены. После чего можно будет забыть об удержании локтей в правильном положении и полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Читайте также:  Велотренажеры для дома — как выбрать и какой лучше?

Поднимать гантели можно как поочерёдно, так и синхронно — кому как удобно. Принцип нагрузки на бицепс от этого не изменится.

Третье упражнение — молотковые подъёмы на бицепс или «молот». Его тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Но главным отличием его от предыдущих двух движений заключается в том, что кисть с гантелей повторяет движение, похожее на движение молотка во время забивания гвоздей. Кисть руки, направленная к бедру, совершает плавные движения вверх-вниз.

Трицепс

Упражнения для развития трицепса:

  • жим гантели одной рукой из-за головы;
  • жим двумя руками из-за головы;
  • разгибание руки в наклоне.

Исходное положение в первом упражнении следующее: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладонь с гантелей смотрит вперёд. Вторую руку можно держать прижатой к туловищу, а можно ею придерживать работающую руку. Это позволит не отвлекаться на фиксацию локтя и полностью сосредоточится на правильном выполнении разгибаний. На первых порах не стоит брать слишком тяжёлый снаряд. Травмировать локти легко, а вот на восстановление их может уйти длительное время.

В жиме гантели из-за головы есть своя специфика. Она удерживается обеими руками за диск. При этом большие пальцы обеих рук придерживают её за гриф. Такой хват улучшит фиксацию снаряда в руках. Жим осуществляется посредством одновременного разгибания обеих рук. Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. Но опытные культуристы предпочитают делать его сидя на скамье с высокой спинкой, надев при этом специальный атлетический пояс. Такие меры предотвратят травмы позвоночника.

Для разгибания рук в наклоне спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Рабочая рука согнута под углом 90 градусов и плотно прижата к телу, в то время как свободная опирается на колено. На вдохе рука сгибается, на выдохе выпрямляется.

Что касается мышц предплечья, то они получают достаточно нагрузки во всех упражнениях и, как правило, не требуют дополнительного внимания.

лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.

Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.

Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

лучших упражнений со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку. Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

Как не допустить перетренированности во время тренировок?
  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

  • Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах.
  • Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
  • Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
  • Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
  • Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
  • Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
  • Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
  • Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

  • Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Подготовка

Приступая к силовой подготовке, нельзя забывать о разминке, цель которой — подготовить мышцы к нагрузке во избежание разного рода повреждений мускулов в процессе тренировки. В качестве базового набора разогревающих упражнений инструкторы по фитнесу рекомендуют:

  • махи ногами, руками;
  • бег на месте;
  • круговые движения туловищем, стопой, кистью;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

После качественной разминки можно приступать к базовому комплексу.

  • Классический жим из положения лежа (прорабатываем грудные мышцы)

Инструкция:

  1. Ложимся на пол, берем штангу на грудь.
  2. На выдохе выпрямляем локтевой сустав.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание на то, что от ширины хвата зависит группа мышц, которую вы прорабатываете. Так, если вы возьметесь узким хватом, у вас получится нагрузка на трицепс, а широким – одно из базовых упражнений со штангой на грудные мышцы.

  • Жим по-французски (работаем над рельефами рук)

Инструкция:

  1. Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы, прогнув спину.
  2. Берем гриф и не спеша опускаем его за голову, не двигая при этом локтями.
  3. Возвращаемся в начальное положение.

Если вместо пола вы опираетесь на скамью, то амплитуда будет больше, а значит, количество повторений можно уменьшить, чтобы не перегружать мышцы.

  • Жим стоя (прорабатываем плечи и грудь)

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Берем штангу, сгибаем локти так, чтобы гриф оказался на груди.
  3. На выдохе выпрямляем руки, задерживаясь в этом положении 2-3 секунды.
  4. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Жим сидя (плечи и руки)

Инструкция:

  1. Садимся на стул, разводим широко ноги, твердо опираясь на пол.
  2. Берем штангу и, сгибая локти, опускаем ее на грудь.
  3. Медленно на выдохе поднимаем гриф до тех пор, пока руки не выпрямятся.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  • Шраги со штангой (работа ведется над трапециевидными мышцами, то есть спиной и шеей)

Слово «шраги» пришло к нам из английского языка и обозначает «пожимать плечами».

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Берем штангу в руки, не поднимая их.
  3. Отводим плечи и поднимаем их максимально высоко.
  4. Возвращаемся в начальную позицию.

Учтите, что делать круговые движения плечами в этом упражнении категорически запрещается ввиду возможных травм.

  • Тяга становая (ноги, попа, руки)

Инструкция:

  1. Перед лежащей штангой становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Делаем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнется под прямым углом.
  3. Опускаем руки, берем гриф широким хватом и начинаем медленный подъем.
  4. Когда спина полностью выпрямится, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды.
  5. Опускаем штангу в исходную точку.

Если вы уже опытный физкультурник, то после того, как гриф оказывается на уровне ног, его можно поднять вверх, над головой. Но много подходов этого упражнения делать не стоит: это очень серьезная нагрузка на мышцы спины и рук.

  • Тяга в наклоне к поясу (ноги, ягодицы, руки)
Читайте также:  Босу фитнес: лучшие упражнения на полусфере

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги расставляем широко.
  2. Приседаем, берем штангу.
  3. Отставляем попу назад.
  4. Прогибаемся в спине так, чтобы позвоночник образовал с полом угол в 90 градусов.
  5. Прижимаем гриф к животу, отводим плечи назад.
  6. Задерживаемся на 2 секунды в этой позе и возвращаемся в первоначальную.
  • Приседы (для проработки ног)

Инструкция:

  1. Становимся прямо, берем с подставки гриф, ставим его на уровне груди.
  2. Медленно начинаем присаживаться, следим за руками – локти должны быть прижаты к телу.
  3. Выпрямляемся в исходную позу.

Чтобы усилить нагрузку на бицепс, упражнение со штангой можно дополнить: в приседе выпрямляем руки со штангой.

  • Силовые тренировки для женщин
  • Тренировки в домашних условиях для женщин
  • Как правильно качать пресс?
  • Самые эффективные упражнения для пресса

Превратите свою мечту о красивом теле в реальность! И ведь нужно-то всего ничего — гриф с блинами и правильно сгруппированные упражнения со штангой в домашних условиях. А дальше дело за правильным применением рекомендаций по выполнению каждого вида силовой нагрузки и вашей личной дисциплинированностью.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.
  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.
  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

Жим стоя

  1. Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
  2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
  3. В нижней точке гриф касается плеч.

Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.

Работа на бицепс

  1. Средний хват, устойчивое положение ног.
  2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
  3. Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.

Работа на трицепс

  1. Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
  2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
  3. Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
  4. Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
  5. После снаряд поднимается вверх.

Работа с грудными мышцами

Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.

  1. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
  2. Ноги не отрываются от поверхности.
  3. При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.

Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав. Если переусердствовать, можно получить массу проблем. Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы. Штанга прикасается к груди немного выше сосков.

Становая тяга

Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.

  1. В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
  2. Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
  3. Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
  4. При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.

Важно отрабатывать спиной, и ногами. Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.

Приседания

  1. Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
  2. Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
  3. Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.

Работа с голенью

Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу. Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.

Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс. В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.