Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Область применения

1.1 Настоящий Свод правил предназначен для проектирования массовых типов физкультурно-спортивных залов, которые без конструктивно-планировочных изменений могут быть доступны также для инвалидов, в том числе для детей-инвалидов, при зафиксированных в задании на проектирование условиях.

1.2 Положения Свода правил распространяются на проектирование новых и реконструируемых физкультурно-спортивных залов для: — гимнастики спортивной и художественной, акробатики; — наиболее распространенных спортивных игр (бадминтон, баскетбол, волейбол, теннис, теннис настольный); — единоборств (бокса, борьбы, тяжелой атлетики); — общефизической подготовки; — тренажерной подготовки; — физкультурно-спортивных развлечений.

1.3 Габариты и разметка игровых площадок и мест проведения соревнований (занятий), параметры зон безопасности (в том числе над игровым полем) установлены правилами проведения соответствующих видов соревнований и являются обязательными как технологические требования. Параметры физкультурно-спортивных залов с сопутствующими группами необходимых помещений, приведенные в настоящем Своде правил, являются функционально-технологической основой составления программы проектирования спортивных зданий и комплексов, которые следует проектировать по соответствующим строительным нормативным документам (см. рисунок 2).

1.4 Положения документа следует использовать для определения единовременной наполняемости залов по пропускной способности мест проведения занятий, а также для расчета оборудования вспомогательных помещений: гардеробных, умывальных, душевых, уборных для занимающихся, инвентарных при физкультурно-спортивных залах и т.п., дающих возможность полноценного функционирования физкультурно-спортивных залов.

1.5 Настоящий Свод правил не включает специальные залы для занятий инвалидов, физкультурные залы образовательных учреждений (детских дошкольных и общеобразовательных), специализированные залы для занятий детских спортивных секций, а также зоны залов с местами для зрителей.

1.6 Положения Свода правил распространяются на проектирование физкультурно-спортивных залов, которые могут размещаться как в отдельно стоящих зданиях и в спортивных комплексах, так и при встраивании в другие сооружения.

1.7. Свод правил содержит рекомендательные положения, нормы и правила. При включении их в задание на проектирование положения данного документа становятся обязательными для проектировщиков и экспортирующих организаций.

Послесловие

Как видите, тренажеры в зале не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее — будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках», и все будет отлично. Последнему проект “ ” уделит несколько подробных и вкусных статей, можете не сомневаться.

Ну а пока — до новых встреч! Рад, что это время Вы провели здесь, приходите еще, приводите друзей и помните, здесь Вам всегда рады!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

PPS. Мне будет приятно получить некую обратную связь в виде комментариев, а также через кнопки социальных сетей.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Велотренажер

Беговая дорожка

Эллипсоид

Степпер

  • Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
  • Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
  • Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
  • Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки — цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Тренажеры для спины, плеч и трапеций

Наиболее большим мышечным пластом, состоящим из нескольких подгрупп, является спина. Прокачать ее правильно возможно только в том случае, если подобрать нужные тренажеры. Среди эффектный тяговых агрегатов можно выделить:

  1. Т-гриф конструкция
  2. Блочный тренажер
  3. Скамья для разгибанийТренировка трех дельтовидных мышц (трицепса) будет эффективной только в том случае, когда каждая из них досконально прорабатывается в отдельности. Среди тренажеров можно выделить:
  4. Обычные гири (или гантели с правильно подобранным весом
  5. Дельтовидная бабочка

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

С гантелями

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

  • Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
  • Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
  • Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
  • Выпады с гантелями: 3 х 15.
  • Упражнение «Молот»: 3 х 15.
  • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
  • Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
  • Скручивания с гантелью на пресс.

С гирями

Комплекс упражнений в спортзале

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

Комплекс упражнений в спортзале
  • Становая тяга с гирей.
  • Махи с гирей.
  • Отжимания на гирях.
  • Кубковый присед с гирей.
  • Жим гири одной рукой поочерёдно.
  • Наклоны с гирей.
  • Скручивания на пресс со снарядом.
Комплекс упражнений в спортзале

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Комплекс упражнений в спортзале

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Комплекс упражнений в спортзале

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Читайте также:  Балансировочный клапан для системы отопления – плюсы и минусы

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

  • выпады;
  • жим штанги (все виды);
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике;
  • подъём ног в висе;
  • приседания с отягощением;
  • становая тяга (в том числе сумо);
  • тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

  • махи с отягощениями;
  • пуловер (работа с верхним блоком);
  • разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
  • сведение и разведение рук в кроссовере;
  • сгибание и разгибание рук в машине Смита;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • французский жим (в разных вариантах);
  • шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

  • Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

  • Сушка

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости. Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы. Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.

Силовые тренажеры для женщин

Женщинам необходимо аккуратно относиться к работе на тренажерах и не применять максимальные нагрузки. Девушка с ярко выраженными бицепсами и кубиками на прессе не будет привлекательной.

Читайте также:  Гребной тренажер: какие мышцы работают и как правильно заниматься

Если же грамотно использовать оборудование, результаты будут положительные – подтянутое тело с узкой талией и прямой спиной. Для достижения поставленной цели нужно ежедневно работать над собой, исключить вредные привычки и организовать здоровое питание.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование, чтобы знать возможности при выборе графика и интенсивности тренировок. Например, девушкам в период полового созревания и с проблемами в менструальном цикле лучше использовать щадящие занятия и на время отказаться от силовых тренировок.

Силовые тренажеры направлены на проработку зон, где чаще всего отлагается жир – бедра, живот и ягодицы. Основными будут тренажеры, прорабатывающие нижнюю часть тела.

Такое оборудование можно применять в тренировке ножных и ягодичных мышц, например, для:

Силовые тренажеры для женщин
  • сгибания ног лежа;

  • сгибания ног сидя;
  • отведения ноги назад;
  • сведения/разведения ног.

Платформа и гиперэкстензия помогает бороться проблемами в нижней части тела.

Для верхней части тела – груди, рук, спины, можно выбирать следующие тренажеры:

  • инструмент Смита;
  • гиперэкстензию;
  • блок на тросе с тягой;
  • бабочку.

Выбирая тренажеры для пресса, нужно понимать: они плохо отражаются на талии и лучше использовать упражнения, делающие живот плоским, но не украшенным кубиками мышц.

Преимущества

Под собственным весом

  1. Безопасные модели, которые не перегружают ваше тело во время занятия больше, чем оно может вынести в данный момент.
  2. Подходят для начальных тренировок.
  3. Способствуют похудению, оформлению рельефа тела.
  4. Стоимость значительно ниже, чем у других видов.

С нагружаемым весом

  1. Позволяют проработать внутренние группы мышц.
  2. Корректируют размер и форму мускулов.
  3. Подходят для широкого набора базовых упражнений.
  4. Конструкция компактная: габариты предназначены как для установки в фитнес-зале, так и для дома.
  5. Подходят людям с нулевой, базовой и профессиональной подготовкой.

Со встроенным весом

Преимущества
  1. Учитывается уровень подготовки пользователя: корректируется нагрузка во время занятий для людей с разным уровнем силы и выносливости.
  2. Оборудованы безопасными регуляторами и защитой.
  3. Предназначаются для изолированных участков тела.
  4. Позволяют тренироваться одновременно двум людям, если оборудованы дополнительными стеками.
  5. Координируют элементы и направление движений.

С гидравлической системой

  1. Подходят для минимальных нагрузок во время реабилитации.
  2. Плавное изменение нагрузки во время движений.
  • развивают силу и выносливость;
  • улучшают осанку;
  • координацию движений;
  • уменьшают жировую прослойку;
  • развивают рельеф тела.

Пневмотренажеры

Специфическую группу тренажеров составляют пневмотренажеры, в которых нагрузка создается давлением сжатого воздуха. Пневманические тренажеры SALTER (Испания) представлена на нашем сайте подробнее. Мы не указали зону пневмотренажеров в главе «Зонирование», потому что пневмотренажеры крайне редки в тренажерных залах. Но если они есть, их, естественно, следует выделить в отдельную зону.

При определении места для зоны пневмотренажеров сначала следует определить место размещения компрессора (обычно в отдельном помещении). Затем нужно сделать план расстановки тренажеров с учетом оптимальной разводки пневмопровóдов. Пневмопровóды должны быть убраны в пол, то есть смонтированы заблаговременно – до заноса пневмотренажеров в помещение.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.