Как правильно выполнять подтягивания узким хватом

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подробный обзор

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Подтягивания широким хватом на туринике

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.
Читайте также:  Шведская стенка – уголок здоровья в интерьере детской

[/su_list]

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмитесь за рукояти обеими руками прямым хватом (ладони смотрят вперед). Поочередно поставьте колени на платформу и выжмите ее вниз. Сохраняйте спину ровной. Это начальное положение.
  2. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
  3. Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Важные рекомендации:

  • Выставляйте оптимальный вес на тренажере, чтобы можно было выполнять движение с максимальной сложностью, но соблюдая правильную технику;
  • Делайте движение медленно, избегая рывков;
  • Всегда держите корпус ровно, не допускайте скругление спины и чрезмерного прогиба в пояснице;
  • Старайтесь постепенно снижать вес, чтобы увеличивать нагрузку.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.
Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Виды подтягиваний

Способы подтягивания применяются атлетами в различных вариациях, влияющих на нагрузку на определенную область широчайших мышц. Они обладают отличиями во многих аспектах:

  • ширина хвата (узкий, средний и широкий хват);
  • способом хвата (обычный, обратный и параллельный);
  • зона, которая касается перекладины в верхнем положении туловища (к груди или за голову);
  • положение тела относительно пола (вертикально или горизонтально).

К груди с разной шириной хвата

Подтягивание к перекладине грудью помогает проработать большое количество мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на спинную мышечную группу, необходимо соблюдать технику и необходимую ширину хвата:

  1. Средний хват – наиболее распространенный способ выполнения упражнения с расположением кистей рук на перекладине чуть шире плеч. Особенно полезен для использования новичками, поскольку с его помощью можно отработать технику подтягивания и сделать мышцы спины более крепкими, а значит готовыми к другим видам нагрузок. Из-за того, что в процессе выполнения упражнения со средним хватом работает много мышц (бицепс, трапеция), имеющих не самое главное значение для тренирующего спину атлета, осуществлять данное упражнение намного проще.
  2. Широкий хват. В процессе выполнения подтягивания с расположением рук намного шире плеч на перекладине вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы, поэтому данную версию выполнения упражнения подходит для изолированных тренировок спины. Кисти рук ставятся на удобную ширину, а верхняя точка положения тела считается достигнутой, когда предплечья перпендикулярны перекладине. При этом, чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда движения тела вверх и вниз. Каждый атлет выбирает ширину, удобную именно в его случае. Новичкам не следует начинать подтягивания с таким вариантом хвата, поскольку спинные мышцы еще не достаточно окрепли, а задействоваться должна вся спина.

Оба варианта хвата могут присутствовать в тренировочной программе, направленной как на спину, так и мышцы рук: зависит от текущих целей атлета. При этом необходимо помнить: для того чтобы большая нагрузка приходилась именно на широчайшие мышцы, необходимо соединять локти с телом, а не просто сгибать их в локтевом суставе.

Техника выполнения

От техники выполнения зависит не только эффективность подтягиваний, но и безопасность спортсмена. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – вис на перекладине. Хват должен быть широким, чуть больше ширины плеч. Сначала нужно повиснуть на турнике с расслабленными руками. Напряжение должно чувствоваться только в предплечье. Делается глубокий вдох.
  2. Подтягивание выполняется на выдохе. Верхняя точка подъема – средина затылка. При этом нельзя прижимать локти к корпусу. В противном случае будет уменьшаться амплитуда, и понижаться эффективность упражнения.
  3. Опускаться нужно максимально плавно, делая вдох. В конце принимается исходное положение.

Более опытные спортсмены могут задерживаться во верхней точке для дополнительного вдоха и опускаться на выдохе. Однако такой вариант не всем под силу.

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося. Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений.

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Примеры программ

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

  1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
  3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

  1. Держание спины в прямом положении.
  2. Фиксация принятого положения на несколько секунд.
  3. Выполнение поднятия рывком.
  4. Аккуратное и плавное опускание.
  5. Важно не зацикливаться на одном хвате.
  6. Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.
Читайте также:  Мозжечковая стимуляция – специальный комплекс упражнений

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

Примеры программ
День недели Перечень упражнений
Понедельник Происходит прокачка груди и спины.

Алгоритм действий:

  1. 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены).
  2. 30 отжиманий.
  3. 30 подтягиваний (в обратную сторону).
  4. 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).
Среда День прокачки рук и плеч.

Пошаговые действия:

  1. 40 подтягиваний в обычном режиме.
  2. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.
Пятница День прокачки пресса, ног и ягодиц.

Алгоритм действий:

  1. Жим ногами (каждая нога – 30 раз).
  2. Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Важные правила

1) Подтягиваться нужно до уровня шеи в верхней точки прогибая спину назад, так включится кроме бицепса, одновременно широчайшие. Опускаться следует полностью, таким образом хорошо растягивается бицепс и мышцы спины.

2) Хват нужно брать на уровне плеч, но не стоит брать хват очень узким или слишком широким, максимум уже или шире от плеч на 5 см.

3) Подтягивание обратным хватом, отличное упражнение для наращивание общей массы бицепса, именно оно вместе со подъёмом штанги на бицепс стоя даёт толчок для объёма бицепса. Поэтому, если хотите сильные и накаченные руки, обязательно включите его в тренировочную программу.

4) Перед подтягиванием необходимо разогреть и растянуть мышцы бицепса, каким образом? — узнайте – здесь .

5) Подтягивайтесь максимально быстро, опускайтесь в 2 раза медленнее.

6) Для достижения максимального эффекта, когда выполнили последнее повторение, опуститесь на половину, чтобы угол в локте был 90 градусов, и весите в таком положении столько времени сколько сможете. Это хорошо развивает силовую выносливость, а также силу рук.

7) Также после основных рабочих подходов, можете выполнить ещё такую фишку. Вешаете на пояс вес, при котором сможете сделать максимум 2-3 повторения, а далее делаете так как описано в пункте № 6.

8) Для того чтобы корпус не раскачивался, скрестите стопы ног, это позволит удержать более устойчивое положение тела.

Тренируйтесь, всё реально и возможно, только не забывайте о натуральном и спортивном питании.