Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Подробный обзор

Напутственное слово о пользе для организма

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Систематические отжимания развивают целую группу мышц

Напутственное слово о пользе для организма

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.
Читайте также:  Велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер

[/su_list]

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола

видов отжиманий для развития всего тела

отжимания

Для чего они нужны

Развивает верхнюю половину тела-прежде всего трицепсы, плечи и грудь. Дополнительно укрепляются мышечная ткань живота и спины.

Как выполнять

Начните в стандартном положении классического отжимания. Ноги держите вместе. Можно их слегка расставить, но, чтобы было не больше 25 сантиметров между ними. Ставим руки на пол ладонями точно под плечами.

Обратите внимание — руки выпрямлены. Сгибаем локти и делаем вдох. Держите их вдоль тела, чтобы опустить грудь ниже уровня согнутого локтя. А затем на выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

с широкой опорой

Зачем они нужны

Развивает верх тела и пресс, уделяя больше внимания мышцам груди.

Как выполнять

Сделайте армейское отжимание, но при этом руки расставлены дальше в каждую сторону. Примерно на 75-90 сантиметров друг от друга (чем дальше, тем труднее). Отслеживайте, чтобы ваши локти были направлены назад во время выполнения движения.

отжимания

Для чего они нужны

Уделяет больше внимания трицепсам, но также развивают верхнюю половину тела и брюшной пресс.

Как выполнять

Примите положение планка, сложив руки вместе. При этом обратите внимание, что руки повернуты внутрь на сорок пять градусов. А ваши большие и указательные пальцы соединялись, образуя треугольник (или ромб).

Прижмите локти плотно к телу и сгибайте их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Возвращайтесь в исходную позицию каждое повторение. Держите треугольник прямо под грудью при выполнении всего движения.

отжимание

Зачем оно нужно

Направленное действие на плечи с укреплением верхней половины тела и выполнять

Стартуйте с выполнения позы собаки из йоги. Ваши ноги и руки расположены чуть большем расстоянии, чем ширина плеч. Держите бедра высоко, пятки низко, и поддерживайте перевернутое V положение при сгибании локтей и опускании головы к полу между ладонями. Возвращайтесь в первоначальную позицию с каждым повтором.

Пиковое отжимание кроме того может помочь тем, кто хочет узнать как делать стойку на руках. И даже отжиматься. Как один из шагов к выполнению стойки на руках.

отжимание

Для чего они нужны

Работают трицепсы, мышечное ядро и плечи. Улучшается гибкость.

Как выполнять

Медленно меняйте позу собаки на йоговскую позу кобры: из положения собаки вниз согните локти и опустите нос на пол между ладонями, как при пиковом отжимании. Но затем, не поднимаясь, продолжайте двигать туловище вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между ладонями.

Когда ребра встретятся с руками, начните поднимать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, бедра не будут прижаты к земле, а спина не станет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное перемещение до позы собаки.

Напоминает упражнение из комплекса “Око Возрождения”.

(шахматное) отжимание

Для чего они нужны

Воздействует на все мышцы, участвующие в отжимании. Отжимания происходят асимметрично по всему телу. Требует значительной активации мышечного центра (ядра) для стабильности.

Как выполнять

Из стандартной позиции отжимания выдвинете одну руку вперед, а другую уберите назад, чтобы они были смещены примерно на 15-30 сантиметров (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь.

Она должна быть ниже уровня согнутого локтя. Следующим движением вытяните локти, чтобы вернуться в первоначальное положение.

Держите локти плотно прижатыми к бокам во время всего движения. Выполнив некоторое число повторений, поменяйте переднее и заднее расположение рук, чтобы каждая сторона испытывала одинаковую нагрузку.

сфинкса (растяжение трицепса)

Зачем они нужны

Развивает верхнюю половину тела и мышечное ядро, акцентируя больше внимания на трицепсы.

Как выполнять

Планка на локтях исходная позиция. Ставим предплечья на пол. По ширине равно плечам. Также параллельно по отношению друг к другу. С помощью трицепсов поднимите локти от поверхности. Выполняйте это движение, пока ваши руки не вытянутся полностью. Потом опускайте локти до исходного положения. Аналогичные движения выполняйте для каждого повторения. Чем дальше вы выставляете руки вперед, тем труднее это сделать.

Человека Паука

Для чего они нужны

Укрепляет мышечный центр в дополнение к типичным мышцам, работающим при отжимании.

Как выполнять

Начинаем выполнение со стандартного исходного положения при упражнении отжимание. Когда вы опускаете тело вниз, одновременно поднимите одно колено в сторону и дотроньтесь до локтя, поставив ногу параллельно земле.

Ваше колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Закончите исходным положением. Сделайте повтор этого упражнения с другой стороны.

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности , чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще , такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить. 

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Усложненные варианты — отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Усложненные варианты — отжимание от пола

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно.

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Читайте также:  Тренажеры реабилитационные

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Естественный изгиб позвоночника

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Широким хватом

Отжимание широким хватом проработает в первую очередь большую грудную мышцу. Дополнительные мышцы, включающиеся в работу, — передняя дельта и трицепс.

Спина и ноги должны выровняться в одну линию. Руки следует расположить шире, чем ширина плеч, примерно соблюдая расстояние между кистями в 90 см. Таз поднимать либо опускать, прогибая спину, нельзя. Таким образом, упражнение упрощается и становится менее эффективным.

Движение вниз и вверх необходимо осуществлять подконтрольно, ощущая работу каждой задействованной мышцы.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

  1. Грудные, включая внутренние.
  2. Дельтовидную.
  3. Трицепсы.
  4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
  5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
  6. Трапециевидную или трицепс.
  7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок, рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений, так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?
  1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
  2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
  3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Еще об отжиманиях от пола для тренировки мышц груди >>

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

  1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
  2. Как заключающее упражнение после тренировки.
  3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.