Эта тренировка относится к высокоинтенсивному виду тренировок. Главная особенность – это выполнение каждого упражнения не на количество повторений, а на время.
Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности
Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.
- Круговая тренировка в домашних условиях | Тренировки дома | Яндекс Дзен
- Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
- Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение
- Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира
- Супер интенсивная круговая тренировка! | Круговые тренировки, Тренировки, Домашняя тренировка
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Преимущества круговой тренировки для девушек
Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:
- Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
- Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
- Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
- Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.
- Программа круговой тренировки для женщин – Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
- Тренировка дома на жиросжигание
- Круговая тренировка: программа занятий
- Силовая тренировка для женщин на все тело. Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Упражнения на трицепс
- Силовая тренировка для женщин на все тело. Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Упражнения на трицепс
Достоинства и недостатки
Преимуществами кругового метода тренировок являются:
Круговая тренировка развивает выносливость
- Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
- Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
- Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
- Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
- Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.
К недостаткам метода можно отнести:
- Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
- Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
- Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
- Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.
Правила фитнес-программы кругового принципа
Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.
В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:
- Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
- Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
- Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
- Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
- Количество кругов увеличивают постепенно.
- При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
- Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.
Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.
На практике
А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.
На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.
Начнем!
- Приседания с подъемом на пальцы
Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.
- Отжимания

Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.
- Обратные отжимания
Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.
Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.
- Проработка пресса
Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.
Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.
- Проработка косых мышц
Лягте на пол как в предыдущем упражнении.
Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.
- Планка

30 секунд удерживайте позу планки.
- Подъемы рук и ног
Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.
Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.
Противопоказания
Медицинские ограничения для кругового тренинга:
- незалеченные травмы и растяжения;
- нарушение работы вестибулярного аппарата;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- первые 3 месяца после родов;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- восстановительный период после операций.
- Накачать пресс в домашних условиях • Egoist | Мужской журнал | Круговые тренировки, Планы тренировок, Тренировки мышц живота
- Эффективная Круговая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Тренировка. Интервальная Тренировка В Домашних Условиях. — YouTube
- Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
- Программы тренировок в домашних условиях для девушек
- Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!
Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.
Четвертый круг
Подъемы корпуса на фитболе
В этом упражнение тебе понадобится фитбол. Если его у тебя нет, можешь выполнить упражнение на полу, но эффект будет не такой. Предположим, что у тебя фитбол есть. Опираясь на мяч своей пятой точкой и поясницей, руки подними вверх и сложи друг на друга, как делают пловцы.

Теперь опускайся назад, слегка продвигаясь по мячу вперед. Опустись до параллели с полом и возвращайся в исходное положение. Как ты уже понял, у тебя 20 секунд на максимальное число повторов.
Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.
В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.
Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.
Программа тренировок:

- Приседания с гантелями;
- Становая тяга с гантелями;
- Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
- Выпады классика;
- Выпады обратные;
- Тяга гантели одной рукой;
- Подтягивания широким хватом;
- Подъем корпуса из положения лежа.
Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.
Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
-
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
-
Разогрев:
-
полминуты Jumping Jacks;
-
столько же бег на месте;
-
100 прыжков через скакалку.
-
Силовые упражнения:
-
отжимания (3 подхода по 10 раз);
-
жим гантелей вверх (3 по 15);
-
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
-
приседания (3 по 20);
-
подъем таза (3 по 10);
-
лодочка (3 по 10);
-
планка в течение полминуты.
-
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
-
Разминка для суставов.
-
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
-
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
-
отжаться 5 раз;
-
сделать подъем корпуса — 10;
-
присесть — 15.
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
-
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
-
скалолаз;
-
берпи;
-
приседания.
-
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.
День 4 (четверг)
-
Начальный этап. Разминка для суставов.
-
Разогревающие мышцы занятия.
-
Силовые упражнения:
-
обратные отжимания (3 подхода по 10 раз);
-
выпады (3 по 10);
-
махи гантелями стоя (3 по 10);
-
подъем таза с опорой (3 по 10);
-
разведение снарядов в наклоне (3 по 10);
-
подъем ног (3 по 20);
-
лодочка (3 по 10);
-
планка полминуты.
-
Заключительная растяжка.
День 5 (пятница)
-
Разминка.
-
Динамичный разогрев.
-
Круговая тренировка 6 кругов по:
-
5 отжиманий;
-
10 приседаний;
-
полминуты планки плюс столько же времени на отдых.
-
«Табата», в состав которой можно включить:
-
скалолаз;
-
прыжки через скакалку;
-
берпи;
-
выпады.
Завершающий этап. Растяжка.
День 6 и 7 (суббота и воскресенье)
В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Как вариант можно позаниматься йогой.
Читайте нашу статью про Йогу для начинающих.
Следуя вышеизложенному плану тренировок в домашних условиях для начинающих, можно добиться впечатляющих результатов без посещения тренажерного зала. Главное — соблюдать распорядок занятий и совмещать спорт с правильным питанием.