Как похудеть дома с помощью круговой тренировки

Эта тренировка относится к высокоинтенсивному виду тренировок. Главная особенность – это выполнение каждого упражнения не на количество повторений, а на время.

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

Круговая тренировка развивает выносливость

  1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
  2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
  3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
  4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
  5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

  1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
  2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
  3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
  4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

  • Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
  • Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
  • Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
  • Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
  • Количество кругов увеличивают постепенно.
  • При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
  • Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.
Читайте также:  Тренажер похудей сделать самому: cхема и пошаговая инструкция

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.

На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.

Начнем!

  • Приседания с подъемом на пальцы

Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.

  • Отжимания
На практике

Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.

  • Обратные отжимания

Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.

Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.

  • Проработка пресса

Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.

Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.

  • Проработка косых мышц

Лягте на пол как в предыдущем упражнении.

Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.

  • Планка
На практике

30 секунд удерживайте позу планки.

  • Подъемы рук и ног

Лягте на живот и вытяните руки перед собой.

Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.

Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Четвертый круг

Подъемы корпуса на фитболе

В этом упражнение тебе понадобится фитбол. Если его у тебя нет, можешь выполнить упражнение на полу, но эффект будет не такой. Предположим, что у тебя фитбол есть. Опираясь на мяч своей пятой точкой и поясницей, руки подними вверх и сложи друг на друга, как делают пловцы.

Четвертый круг

Теперь опускайся назад, слегка продвигаясь по мячу вперед. Опустись до параллели с полом и возвращайся в исходное положение. Как ты уже понял, у тебя 20 секунд на максимальное число повторов.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для гиперэкстензии и римский стул

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

  • Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

  • Разогрев:

  • полминуты Jumping Jacks;

  • столько же бег на месте;

  • 100 прыжков через скакалку.

  • Силовые упражнения:

  • отжимания (3 подхода по 10 раз);

  • жим гантелей вверх (3 по 15);

  • тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

  • приседания (3 по 20);

  • подъем таза (3 по 10);

  • лодочка (3 по 10);

  • планка в течение полминуты.

  • Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

  • Разминка для суставов.

  • Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

  • Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

  • отжаться 5 раз;

  • сделать подъем корпуса — 10;

  • присесть — 15.

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

  • Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

  • скалолаз;

  • берпи;

  • приседания.

  • Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

День 4 (четверг)

  • Начальный этап. Разминка для суставов.

  • Разогревающие мышцы занятия.

  • Силовые упражнения:

  • обратные отжимания (3 подхода по 10 раз);

  • выпады (3 по 10);

  • махи гантелями стоя (3 по 10);

  • подъем таза с опорой (3 по 10);

  • разведение снарядов в наклоне (3 по 10);

  • подъем ног (3 по 20);

  • лодочка (3 по 10);

  • планка полминуты.

  • Заключительная растяжка.

День 5 (пятница)

  • Разминка.

  • Динамичный разогрев.

  • Круговая тренировка 6 кругов по:

  • 5 отжиманий;

  • 10 приседаний;

  • полминуты планки плюс столько же времени на отдых.

  • «Табата», в состав которой можно включить:

  • скалолаз;

  • прыжки через скакалку;

  • берпи;

  • выпады.

Завершающий этап. Растяжка.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Как вариант можно позаниматься йогой.

Читайте нашу статью про Йогу для начинающих.

Следуя вышеизложенному плану тренировок в домашних условиях для начинающих, можно добиться впечатляющих результатов без посещения тренажерного зала. Главное — соблюдать распорядок занятий и совмещать спорт с правильным питанием.