Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивая осанка никогда не остается незамеченной. У человека может быть недостаточно узкой талия, слишком широкими бедра или угловатыми плечи, но широкая спина с рельефными мышцами скрадывает любые недостатки фигуры. Развивать мускулатуру по силам даже новичкам дома без помощи тренера. Однако необходимо качать по правилам спину в домашних условиях: прежде всего, с целью предупреждения травм.

Как накачать мышцы спины

9 comments #1Всеволод17 Январь 2012, 13:01

Отличные упражнения. «Мышечный» корсет играет огромную роль для нашего позвоночника. Спасибо за статью!

#2Stake Bek Jigit8 Апрель 2012, 19:16

привет Сергей спасибо тебе большое, ты очень хорошо объясняешь.

    #3Сергей Трошин8 Апрель 2012, 19:31

    всегда пожалуйста!

#4red5 Февраль 2013, 15:14

здравствуйте) слышала, что бы не сутулиться, нужно укреплять мышцы спины. подскажите какие и как?

    #5Сергей Трошин5 Февраль 2013, 15:24

    справка по мышцам

    -pozvonochnika/

    упражнения

    самое лучшее упражнение становая тяга на прямых нога

#6Арсений15 Апрель 2013, 3:35

а сгибание рук со штангой идет же на руки — бицепс! а почему написано что только упражнения на спину? почему не написать спина — бицепс?

    #7Сергей Трошин15 Апрель 2013, 11:03

    это не принципиально

#8Maxim26 Ноябрь 2014, 6:18

Здравствуйте, Сергей. Осень понравился ваш сайт,все доступно и просто рассказано . Хотелось бы вас попросить набросать примерную программу на 3 дня,чтобы были задействованы бицепс,грудь и ноги по дням

#9Рустам10 Октябрь 2016, 8:46

ошибочка: «Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. » не на ширину, а на толщину…

Читайте также:  14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

Анатомия мышц спины

Даже некоторые опытные спортсмены долго не могут добиться успеха, мечтая, чтобы у них прорисовались «крылья». Так красиво называют накачанные широчайшие мышцы спины, функция которых – приводить в движение плечевые кости. С ними силуэт обретает V-образную форму, а это преображает и мужскую, и женскую фигуру.

Хотя широчайшая мышца занимает весомую долю в мускулатуре спины, было бы несправедливым считать, что только от нее зависит красота человеческого тела. Изучая анатомию, легко подметить, что каркас задней верхней части туловища буквально переплетен волокнами мускулатуры в разных направлениях. Мышцы спины делятся на две широкие группы:

  • внутренняя;
  • внешняя.

Многие считают, что достаточно будет в домашних условиях прокачивать спину, воздействуя на ту мускулатуру, которая находится на виду (на внешнюю), но такой подход будет не вполне грамотным, потому что и скрытые от глаз мышечные волокна влияют на рельеф. Наращивая их массу, можно добиться эффекта, когда они как будто выпячивают верхние мышцы.

Признавая, что от состояния широчайшей мышцы зависит многое, стоит познакомиться и с другими участками, которые требуют детальной проработки и внимания. Для расширения спины, формирования пропорций, близких к идеальным, следует выполнять упражнения на:

  • «трапецию» (трапециевидную мышцу);
  • разгибатели спины;
  • зубчатые мышцы.

Придерживаясь грамотного комплексного подхода, можно параллельно решать еще две важные задачи помимо увеличения мускулатуры. Работа над мышцами спины способствует эффективному сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Так что меняется фигура в целом, хотя результат упорного и последовательного труда отразится, в первую очередь, именно на спине.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12