Как женщине накачать трицепс в домашних условиях

Опубликовано 11.08.2019 · Обновлено 07.09.2019

Как правильно качать трицепс с гантелями: особенности занятий

Если вы не уверены, что хорошо разбираетесь в вопросе, как качать трицепс гантелями, то несколько простых советов помогут вам избежать ошибок. Приступая к работе со спортивным инвентарем, предварительно хорошо разомнитесь. Как правильно подобрать рабочий вес?

Можно прибегнуть к следующим приблизительным расчетам: если на турнике за один раз вы можете выполнить 3 сета по 8 раз, то начать можно с рабочего веса в 8–10 кг. Если эта нагрузка покажется вам слишком большой, то уберите несколько кило. Так как отягощение придется увеличивать со временем, обзаведитесь разборной моделью гантелей.

Как правильно качать трицепс с гантелями: особенности занятий

Плавные движения помогут не только избежать получения травм, но и поспособствуют дополнительной и качественной растяжке мышц. Чтобы достаточно нагрузить трицепс, оптимальное количество повторов должно быть в пределах 10–12 на каждую руку, а количество подходов варьироваться от 2 до 3.

Упражнения на бицепс на турнике

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом. Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений:

  1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
  2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
  3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
  4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
  5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
  6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день. Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Предыдущая статьяКак сделать гугл стартовой страницей в различных браузерах?Следующая статьяКак плести браслеты из резинок своими руками?yali

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Упражнения на латеральную головку
  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.
Упражнения на латеральную головку

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

Упражнения на латеральную головку
  • Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на латеральную головку
  • Жим узким хватом.
  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на латеральную головку
  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Упражнения на латеральную головку

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Как быстро накачать трицепс? | Fitness evolution

Loading…

Прокачка трицепсов в домашних условиях в последнее время становится особенно популярной среди мужчин. И это неудивительно, ведь каждый хочет иметь рельефные руки, которые выглядят объемно даже в состоянии покоя.

Сегодня тренерами составлены многие комплексы упражнений и отжиманий на трицепс. Все они отличаются уровнем сложности и эффектом. От качества выполнения, выдержки и желания будет зависеть получите ли Вы идеальный результат.

Готовы выложиться на полную мощь? Тогда спешите познакомиться с подборкой лучших упражнений на трицепс!

Разгибания рук из-за головы

Внимание!

Для начала сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей вверх над головой. Ваша основная задача − вывести руку со снарядом за голову при условии, что локоть будет оставаться на месте.

Рекомендации: старайтесь делать упражнение на трицепс дома с максимально широкой амплитудой. Будет менее страшно, если подобранный вес окажется не таким тяжелым, чем чересчур маленькая амплитуда.

Жим штанги в положении лежа

Лягте на скамью так, чтобы ноги устойчиво стояли на полу. Затем возьмите штангу узким хватом с примерным расстоянием между руками в 5-10 см. Аккуратно снимите снаряд с подставки и опустите себе грудь. Затем резко поднимите штангу над головой и медленно опустите вниз. Повторите движение.

Рекомендации: попробуйте контролировать свои трицепсы. В момент, когда штанга будет находиться в самой верхней точке − напрягите мышцы, расслабьте их при опускании снаряда. Особенно удобно делать это упражнение с помощью видео «Как накачать трицепс в домашних условиях».

Разгибания на скамьях

Для выполнения упражнения Вам понадобятся две скамьи. Поставить их нужно будет так, чтобы было возможным положить ноги на одну, а на вторую упереться руками. Выбрав более или менее устойчивое положение опуститесь вниз, а затем медленно при помощи мышц трицепсов попробуйте приподнять свое тело.

Рекомендации: чем ниже Вы опустите свое тело, тем больше пользы принесет подобное упражнение на трицепс дома.

Разгибания за спиной

Для упражнения понадобится блочный тренажер с прямой ручкой.

Встаньте спиной к снаряду, будет лучше, если Вы попросите немного помощи. Дело в том, что стоя спиной к тренажеру сложно сразу схватиться за ручку. Выберите исходное положение: ноги на ширине плеч, возьмите ручку крепко руками и не отводите далеко от туловища. Затем постарайтесь максимально высоко поднять локти. Сделайте это резко, после медленно опустите снаряд.

Рекомендации: лучше всего, если в этом упражнении на трицепс Вы будете напрягать мышцы рук в самой нижней точке.

Читайте также:  Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

Советы начинающим:

  • Подражая различным видео «Как накачать трицепс в домашних условиях, не спешите брать чересчур тяжелый вес. Лучше выполнить упражнение качественно с легкой гантелей, чем гнаться за штангой, которую практически невозможно оторвать от земли.
  • Очень важно при прокачке трицепса в домашних условиях сохранять туловище неподвижным.
  • В отжиманиях на трицепс, а также в упражнениях с гантелями удерживайте прямую спину. Если это условие не будет соблюдаться, то качественного результата ждать не стоит, да и проблемы с позвоночником гарантированы.

Мечтаете о сильных и крепких руках, но боитесь, что такие нагрузки Вам не под силу? Отбросьте в сторону сомнения, и вперед создавать идеальное тело!

« Топ-9 самых ярких видов фитнеса 4 простых секрета сбросить 10 килограмм за месяц (Забирай в свою копилку достижений!) »

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

  • Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
  • Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
  • Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.
Как можно накачать трицепс без травм

Жим лежа с гантелями

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс для девушек с лишним весом

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Отжимания с колен.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
  • Разгибание рук в нижнем блоке.
  • Французский жим.
Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Трицепс упражнения в тренажерном зале и домашних условиях для мужчин и женщин (видео)

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы:

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.