Как исправить осанку в домашних условиях?

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

  • Сидячий образ жизни.
  • Несимметричная поза.
  • Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
  • Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Из-за чего возникают нарушения осанки

К искривлению позвоночника, нарушениям осанки у детей приводят следующие факторы:

  • Малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб ослабевает из-за длительного сидения за партой, ПК. Детям школьного и дошкольного возраста важно бегать, играть каждый день не менее двух часов.
  • Плохая организация рабочего места для выполнения домашних заданий, рисования, чтения. Об этом обязаны позаботиться родители. Высота стола, стула, расположение настольной лампы должны соответствовать росту ребенка.
  • Физические перегрузки. Следите за нагрузкой ребенка в спортивной секции. Несоблюдение норм времени и интенсивности тренировок приводит к травмам позвонков, мышц спины. К перегрузкам также относится ношение тяжелого школьного рюкзака.
  • Вредные привычки. Чтение лежа, рисование стоя и прочее. Позвоночный столб при регулярном несоблюдении советов ортопедов постепенно деформируется.
  • Врожденные патологии. Дети с ослабленными мышцами спины, патологиями костной ткани попадают в группу риска по развитию ортопедических заболеваний.
  • Неправильное питание. В группу риска по развитию сколиоза, нарушению осанки входят полные малыши, дети, не получающие достаточного количества витаминов, кальция, железа и других необходимых для роста веществ.

Это интересно! На 100 тысяч детей в России приходится 976 ребятишек с болезнями опорно-двигательного аппарата. Искривления позвоночника, нарушения осанки в этом списке занимают первое место. В Австрии, Германии, Франции на 100 тысяч регистрируется более 1500 пациентов ортопедов. По мнению представителей ВОЗ, именно отсутствие активности в детском возрасте становится основным виновником проблем со спиной в будущем.

Важные правила

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Важные правила

Увеличивать нагрузку нужно постепенно

Важные правила

И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых

Важные правила

Иначе что-то поменять просто не получится.

Важные правила

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Важные правила

Важные правила

Профилактические упражнения

Существуют упражнения, которые нужно включать в привычный тренировочный график, для того, чтобы в будущем не возникло проблем с осанкой. Они помогают выравнивать спину, а выполнять их можно в домашних условиях.

  1. Сцепить кисти, отведя их назад. Постараться максимально выпрямить конечности, поднимая сцепленные кисти вверх.
  2. Обхватить согнутую ногу, подтягивая её к груди. Проделать то же самое на другую сторону.
  3. Из положения лежа поднимать таз вверх, отрывая от поверхности пола только его. Плечи плотно прислонены к поверхности, ноги согнуты в коленях, упираются стопами в пол.
  4. Планка — в упоре на все конечности выпрямить тело, держа его параллельно полу.

Можно ли вылечить искривление позвоночника?

В медицинской среде считают, что сколиоз — это неизлечимое заболевание и предлагают различные виды упражнений и корсетов. Иногда советуют просто следить за своим телом и осанкой, исправляя ее сознательными усилиями.

Как я уже писал выше, причиной может служить неправильное положение тела при работе, сидении, письме, чтении и так далее. При всей жизни положение тела и позвоночника может быть неправильным и это влечет за собой деформацию осанки.

Но это лишь следствие!!!

Для того, чтобы понять истинную причину этой деформации, рассмотрим истинные (внутренние) причины возникновения искривления позвоночника. Только поняв истинную причину, мы можем вылечить это заболевание вопреки тому, что его считают неизлечимым.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Предположим, вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, но настроены более серьезно. Вам 30 лет или более, вы понимаете важность систематичных интенсивных тренировок. Вы готовы потратиться на спортивное снаряжение, если затраты окупятся. В таком случае необходимо правильно подобрать тренажер для гимнастики. Обыкновенное кольцо для пилатеса отлично подойдет для работы над осанкой.

Этот тренажер не занимает много места. Он прост в освоении и подойдет людям как среднего (около 30 лет), так и старшего (от 40 и далее) возраста.

Для исправления осанки в домашних условиях понадобится кольцо средней степени жесткости. Проверьте ручки: они должны комфортно ложиться в ладонь и не выскальзывать.

Упражнения

Занятия с кольцом дают интенсивную нагрузку на все группы спинных мышц, поэтому не следует выполнять весь комплекс каждый день. Людям в возрасте от 30 лет можно остановиться на трех тренировках в неделю. Выполняйте не менее двух подходов на каждое упражнение.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Всегда разминайтесь перед тренировкой: выполняйте наклоны, тянитесь. Не приступайте, пока не разогреете мышцы и суставы. Затем возьмитесь за кольцо покрепче и выполните следующие упражнения:

  1. Вытяните тренажер вперед на прямых руках и выполняйте приседания до параллельности бедер полу. Чтобы правильно выполнять приседания, не забывайте следить за положением рук. Велик соблазн поднять их повыше вверх, чтобы проще было удерживать кольцо. Эта распространенная ошибка приводит к переутомлению спинных мышц.
  2. Удерживая тренажер в руках, встаньте на ширину плеч, максимально втяните живот и слегка согните колени. Выдохнув, поднимите левую ногу и потянитесь носком назад. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходную стойку. Выполните от 10 до 16 раз подряд, затем смените ногу.
  3. Выполняйте выпады на правую и левую ногу по очереди, слегка сжимая тренажер, удерживаемый в руках. Держитесь правильно: позвоночник распрямлен, живот напряжен и втянут. Должна ощущаться нагрузка не только на спинной комплекс, но и на грудные мышцы.
  4. Встаньте прямо, поместите тренажер между голенями и крепко удерживайте его. Вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Теперь плавно приседайте, при этом осторожно вставая на носки. Медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Ложитесь на спину и возьмите тренажер в руки. Ноги держите вместе. Выполняйте плавные подъемы туловища вверх, при этом пытайтесь поместить кольцо как можно выше. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. Сперва должна подниматься шея, затем грудной отдел, и только потом – поясница.
  6. Упражнение может быть сложным для новичков, но со временем поясница окрепнет и сможет справляться с подобными нагрузками. Ложитесь на бок и поместите тренажер между ног. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите на верхнюю ногу. Медленно выдыхайте и попытайтесь потянуться вверх ногами с зажатым тренажером и плечевой частью корпуса. Со временем желательно довести количество повторений до 12 на каждый бок. Главное – не перенапрягайтесь. В 30 лет абсолютно нормально потратить около месяца на развитие мышц для выполнения этого движения.
  7. Садитесь на пол и согните ноги перед собой. Тренажер поместите на колени так, чтобы можно было его немного растягивать, ощущая приложение сил. Потянитесь выпрямленными руками вперед. Теперь возьмитесь за обод тренажера правой рукой и потянитесь левой назад, разворачиваясь при этом в сторону. Выполните до 16 повторений и поменяйте руки.
Читайте также:  Лучшие мужские и женские спортивные костюмы на AliExpress

Заканчивать тренировку в домашних условиях следует растяжкой. Это предотвращает возникновение мышечных болей на следующий день и повышает эффективность занятия.

Может пригодиться:

  1. Гимнастика Попова для позвоночника
  2. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника
  3. Упражнения в воде для позвоночника
  4. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому
  5. ЛФК при плечелопаточном периартрите: упражнения Попова и Бубновского

Упражнения для осанки

Рассмотрим несколько комплексов, которые помогут исправить и поддерживать в дальнейшем вашу осанку в идеальном состоянии.

Упражнения для осанки

Упражнения для укрепления мышц спины, тела и гибкости позвоночника

С помощью данного комплекса вы сможете не только улучшить осанку, но и приведете в порядок все свое тело.

Упражнения для осанки

Ходьба на ягодицах

Змея

Упражнения для осанки

Опуститесь на коврик животом вниз, локтями упритесь о пол и сожмите кисти в кулаки. Подтянитесь на предплечьях вперед, не отрывая тело от поверхности, потом переместите локти вперед и опять подтянитесь. Таким образом «проползите» около двух метров. Выполните упражнение 4 раза.

Доска

Упражнения для осанки

Это одно из наиболее эффективных упражнений для выпрямления осанки. Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед выпрямитесь в одну линию. Оторвите от пола ноги, руки и верхнюю часть корпуса, при этом взгляд устремите вперед. Из данной позиции руки разведите в стороны, зафиксируйтесь на 15 секунд, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Выполните не менее 10 повторов.

Котенок

Упражнения для осанки

Встаньте на колени, а затем опустите ягодицы на пятки. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Максимально прогибаясь и сгибая руки, плавно перекатитесь вперед, после чего повторите все в обратном порядке. Делайте около трех минут.

Лодочка

Упражнения для осанки

Лежа на животе с руками, размещенными под бедрами, медленно поднимите корпус, затем опуская его вниз, начните поднимать ноги. Таким образом, перекатывайтесь вперед назад, с каждым разом увеличивая амплитуду колебаний и приподнимаясь выше. Делайте упражнение в течение трех минут.

Перекаты

Упражнения для осанки

Сядьте на пол, скрестите лодыжки, подтяните к корпусу колени и опустите голову, касаясь подбородком груди. Из такого положения плавно перекатывайтесь сначала на лопатки, потом обратно. Выполните шесть раз.

Растяжка

Упражнения для осанки

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

  • Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
  • 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
  • Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
  • 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
  • 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
  • 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
  • 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
  • Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Как исправить осанку в домашних условиях?

Красивая осанка – это основа привлекательного женского образа. Представьте себе девушку, дорого одетую и ярко  накрашенную, но одновременно сильно сутулящуюся, или даже слегка сгорбленную. Большинство согласится, что это достаточно жалкое и неприятное зрелище.

Кроме того, ровная осанка дает уверенность в себе. Во многих книгах, описывающих  победителя или лидера, упоминается его идеальная спина и гордо расправленные плечи. Английские офицеры, добиваясь эффекта прямой, как струна, осанки, простаивали у стены по полчаса ежедневно.

Это помогало им сделать спину настолько идеальной, чтобы являться настоящим эталоном для подражания. Царственная осанка может появиться и у вас, если вы позаботитесь о выполнении специальных физических нагрузок.

Совет!

В этой статье вы узнаете о том, как исправить осанку в домашних условиях при помощи простого комплекса упражнений, выполнение которого не займет много времени.

1-е упражнение

Вам необходимо лечь на живот. Кисти положите на лоб, согнув руки в локте. Вытяните носки. Пятки должны находиться в сомкнутом положении. Сделайте вдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Также вам необходимо развести в стороны руки.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Для повышения трудности  немного продержитесь в таком положении. Повторить нужно от 6 до 10 раз.

Для того чтобы узнать, как исправить осанку в домашних условиях, изучите  рекомендацию, и незамедлительно приступите к выполнению следующего пункта.

2-е упражнение

Лягте  на спину, одновременно сгибая колени и притягивая ступни к бедрам. Руки разведите по сторонам. Имейте в виду, что ладони должны лежать вверх. Обопритесь на затылочную область и вытянутые руки, и начните выгибать грудную клетку.

Следите за тем, чтобы вся нижняя область тела не отрывалась от пола. Повторите от 5 до 8 раз.

Эти упражнения достаточно сложны, но для того чтобы не просто знать, как исправить осанку в домашних условиях, но и осуществить свою цель, понадобится запас терпения.

3-е упражнение

Опуститесь на колени. Руками необходимо опереться на коврик для упражнений. Они должны находиться на ширине плеч  и составлять прямой угол по отношению к полу. Поднимите правую руку вверх  через переднюю сторону.

Внимание!

В это же время отводите левую ногу вверх и назад, сохраняя ее в прямом положении. Немного продержитесь в этой позе. Повторите с другой руки. Выполняется упражнение от 6 до 8 раз.

И теперь  заключительный шаг — и мы будем знать,  как исправить осанку в домашних условиях.

4-е упражнение

Опуститесь на колени, поставьте ноги вместе. Руки выпрямите и поднимите вверх. Ладони находятся впереди. Подтяните спину. Сохраняя исходное положение верхней части тела, начинайте не спеша наклонятся вперед. Делать это необходимо на выдохе. В это же время медленно присаживайтесь на пятки.

Наклоняйтесь до того момента, пока не коснетесь грудной клеткой коленей. Затем, вам необходимо максимально расслабить мышцы плеч, одновременно свободно опуская голову. Немного продержитесь в этом положении. Поставьте ладони на пол.

Вернитесь в исходную позу, одновременно напрягая спинные мышцы и совершая длительный вдох.

Выполнять подобный комплекс необходимо ежедневно. Правильно распределяйте свои силы. Хотя эти упражнения для исправления осанки и требуют настойчивости и собранности, вам вовсе не нужно перенапрягаться.

Если трудно выполнять комплекс столько раз, сколько это указанно, вы можете сократить количество повторов до приемлемого уровня. Помните, что для таких упражнений главное регулярность, а не одномоментная максимальная затрата физических сил.

Теперь вы знаете, как сделать осанку ровной, и можете приступить к выполнению этого полезного комплекса.