Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Повышает общую массу и объем дельтовидных;
  • Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
  • Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
  • Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
  • Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
  • В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
  • Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
  • В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
  • Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
  • Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
  • Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
  • Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
  • Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
  • Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является подъем гантелей на бицепс с супинацией. В исходном положении руки находятся внизу, ладони обращены друг к другу как при нейтральном хвате. Начинаем сгибание руки в локтевом суставе и параллельно супинируем кисть, то есть, поворачиваем ее ладонью вверх.

Дойдя до параллели ладонь должна смотреть вверх. Оба эти движения (сгибание в локтевом суставе и супинация) должны проходить одновременно и равномерно. Именно при таком способе выполнения подъема гантелей на бицепс, максимально вовлекаются в работу все головки двуглавой мышцы плеча.

Прежде чем перейти к рабочим весам, освойте правильную технику данного упражнения с небольшим весом. Не стесняйтесь выполнять упражнение с пустыми гантельными грифами. Помните основное правило прокачки бицепса – бицепсы растут не от большого веса, а от безупречной техники.

Движения выполняйте медленно, без рывков и читинга. Если вам все же приходится помогать себе мышцами спины, уменьшите рабочие веса. Позанимавшись правильно в течение пары недель, вы вскоре вернетесь к своим прежним весам, но уже с правильной техникой.

И еще небольшой совет, особенно для всех начинающих заниматься с отягощениями. Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс.

В любом зале нашей необъятной родины можно увидеть одну и ту же картину. Приходит новичок заниматься в спортзал. Видит здорового дядьку с 50-ти сантиметровыми руками, делающего подъем на бицепс. И в его неокрепшем мозгу рождается совершенно неправильное умозаключение: если я тоже буду делать сгибание рук со штангой, то через месяц или два у меня будут такие же банки.

Бедному парню даже в голову не приходит, что для того чтобы иметь 50-ти сантиметровые руки, необходимо изрядно попотеть в становой тяге и жиме лежа. Просто невозможно так увеличить обхват плеча при собственном весе 60 кг.

Я где-то читал, что для того, чтобы у натурального качка обхват руки увеличился на 5 см, собственный вес должен увеличится на 15 кг. Так оно примерно и есть на самом деле. Проверено на личном опыте.

Второй момент, почему бицепс может плохо расти от интенсивных программ, это, то что бицепс задействован практически во всех базовых упражнениях. Проще говоря, он не успевает хорошо отдохнуть.

Еще один полезный совет. Если вы интенсивно работаете на набор массы, и ваша программа состоит из базовых упражнений, забудьте о подъемах на бицепс, хотя бы на время. Это кажется парадоксальным, но вы ничего не потеряете, отказавшись от изолированных упражнений на бицепс, а только выиграете в конечном итоге. У большинства бицепс отлично растет от становой тяги. Вы, я думаю, тоже не исключение.

Все основные рекомендации по подъему гантелей такие же, как при подъеме штанги. Повторяться не буду. Можете почитать статью про подъем штанги на бицепс.

Напомню лишь, только то, что выполнять данное упражнение лучше всего с супинацией. В ней изюминка этого упражнения. Я обычно делаю 3 подхода по 10 повторений в дни легкой становой тяги. Думаю этого достаточно для качественной тренировки бицепсов.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Как накачать бицепс гантелями — лучших упражнения

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы
Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Читайте также:  Неубиваемые, но стильные кроссовки: 10 лучших вариантов на осень

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Мышцы груди

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • разведение на горизонтальной скамье;
  • пуловер.

Жим гантелей на горизонтальной скамье похож на аналогичное упражнение со штангой. Но опять же не обошлось без специфики. К примеру, если спортсмен уверенно выжимает штангу в 100 килограммов, то это совсем не означает, что он сможет проделать то же самое с двумя гантелями, весящими по 50 килограммов каждая. Для их удержания в одном положении требуется работа мышц-стабилизаторов, что отнимает часть силы атлета при выполнении жима, в то время как нагрузка штанги распределяется равномерно и спортсмену остаётся лишь выжимать снаряд вверх.

И ещё одно неудобство: если гантели очень тяжёлые, то спортсмену нередко требуется пара ассистентов, чтобы сначала подать их ему, а затем забрать их у него, так как бросание их на пол грозит серьёзными разрушениями пола.

Но несмотря на минусы, у гантелей в плане жима есть одно очень важное преимущество перед штангой: они не могут придавить атлета грифом. А при жиме штанги такие ЧП случаются регулярно.

Для разведения гантелей исходное положение лёжа на скамье со слегка изогнутыми в локтях руками. Руки ни в коем случае не должны быть полностью прямыми, иначе травма будет неизбежна. Вес большой брать не нужно, особенно в начале тренировочного пути. На вдох — разведение рук в стороны, на выдох — сведение их вместе. При этом гантели не должны стукаться друг об друга. Движения при разведении гантелей напоминают попытку обнять очень широкое дерево.

Завершающим упражнением комплекса для мышц груди является пуловер. Без этого упражнения не развить достойных межрёберных мышц. Спортсмен ложится лопатками на скамью, при этом ногами он стоит на полу. Колени его согнуты. Гантель надо заранее положить рядом на скамью. Потом гантель закрепляется в руках таким же хватом, как и при жиме двумя руками из-за головы: руки удерживают её за диск, при этом большие пальцы придерживают гриф. Гантель из положения над грудью медленно опускается за голову, после чего возвращается в исходное положение. Вес снаряда не должен быть сильно большим.

Подъемы на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

Техника выполнения

  1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
  2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.
  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
  4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.
  5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
  6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
  7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
  8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.
  1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
  3. Остановите дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.
  4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей. вы снижаете нагрузку на бицепс.
  5. Синхронный подъем гантелей на бицепс сидя намного эффективнее поочередных подъемов гантелей. Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.
  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

Подход второй: программа с гантелями

Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук.

Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании.

Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.

Программа для новичков имеет следующий вид:

Подход второй: программа с гантелями
  • «молот»;
  • концентрированные сгибания.

Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов.

Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.

Молотковые сгибания

Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
  2. На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.
Подход второй: программа с гантелями

Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.

Концентрированные сгибания одной рукой

Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд.

Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд. Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
  2. На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.

Подход второй: программа с гантелями

С разворотом

В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.

Правильная техника:

  1. Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
  2. На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
  3. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.
Читайте также:  10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.

На скамье Скотта

Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно.

Подход второй: программа с гантелями

Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.

Упражнение с гантелями на скамье Скотта:

  1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
  2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.

Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.

Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk —

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk —

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk —

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk —

djile —

Makatserchyk —

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk —

antondotsenko —

Jale Ibrak —

Makatserchyk —

Makatserchyk —

Makatserchyk —

Вам это будет интересно

  • Упражнения на трапецию в тренажерном зале
  • Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек
  • Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек
  • Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день можете быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, который выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести:

Вариант 1

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.