Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

  • Перед началом выполнения упражнения установите угол лавки 35-40 градусов от горизонтали (если имеется, то используйте стандартную наклонную скамью для жима вверх).
  • Гантели возьмите нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), предварительно подобрав подходящий вес, сядьте на скамью. Для более легкого подъема гантелей в исходное положение, лучше их расположить на бедрах.
  • Лягте и прижмите спину к скамье, ноги крепко уперты в пол.
  • Помогая себе толчком бедра поднимите гантели на уровень плеч. Руки должны быть разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы предплечья стояли вертикально, а ладони должны быть направлены вперед (в сторону ног). Такое положение будет исходным.
  • Выдыхая выжмите гантели вверх и задержитесь на секунду в этом положении. В верхней точке руки в локтях не фиксируйте (чуть согнуты) и не допускайте соприкасновение гантелей (снимается пиковая нагрузка с мышц).
  • Делая вдох опустите гантели в исходное положение. Подъем гантелей делейте быстрое, а опускание медленное.
  • Без паузы в нижней точке выполните следующее повторение.

Видео выполнения

Рекомендации по выполнению

  • Движение гантелей должно быть плавным и подконтрольным.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди, локти направленны строго в стороны.
  • Слишком большой угол наклона скамьи сместит нагрузку на передние дельты.
  • Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке, допускается только естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не касайтесь гантелями тела.
  • На опускания выполняется вдох, при подъеме выдох.

Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно и технично выполнять упражнение. Делайте разминочный подход.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать складки со спины?

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:

  • Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
  • Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
  • Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
  • Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
  • При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
  • Не делайте более 10 повторов.
  • После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
  • Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
  • Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  • При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
  • Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.

Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
  • На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
  • Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.
Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.

Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
  6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

  • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
  • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
  • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
  • Следует избегать и округления спины.
  • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.
Читайте также:  Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

Вдох делается перед движением вверх.

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

Читайте далее:

  • Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

  1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. Опуститься спиной на скамью.
  4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

  1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. Сделать 15 повторений.
  8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Читайте также:  Кистевой эспандер: разновидности, польза и вред

Прямые скручивания

Техника выполнения:

Упражнения для пресса
  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

Упражнения для пресса
  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Частые ошибки

  • Самая распространённая ошибка это отрыв таза от скамьи во время движения, происходит это из-за подсознательного стремления сместить нагрузку с верха груди на низ, который анатомически сильнее. Тело как бы выпрямляется. Чтобы предотвратить эту ошибку плотно прижимайте таз к скамье и не используйте большие веса.
  • Вторая ошибка – начинающие спортсмены пытаются пружинить руками в нижней точке. Чтобы не делать этого выполняйте упражнение с небольшой паузой внизу.
  • Третья ошибка – новички очень часто излишне разгибают руки в локтях, так делать неправильно, нужно следить, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярны полу.
  • Четвертая ошибка – прижимать локти близко к телу, это приводит к увеличению нагрузки на трицепсы и меньшему воздействию на грудные мышцы. Правильно – держать руки перпендикулярно телу.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
  2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
  3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
  4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
  5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
  6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Читать далее: Техника выполнения ягодичного мостика для девушек

Возможные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Лучше не допускать следующих ситуаций:

  • Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
  • Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
  • Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
  • Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
  • Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
  • Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
  • Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.