Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Для чего это нужно

Делают его чаще всего молодые спортсмены. Реже взрослые люди, да и то те, кто привык дружить со спортом. А уж про тех кому за 50 вообще можно не говорить. Так как они считают, что в их возрасте уже постыдно заниматься спортом и этим сознательно вгоняют себя в могилу. А всему виной стереотип нашего общества, что людям после 50 лет заниматься спортом – некрасиво, неудобно и вообще нужно вести сидячий образ жизни. Пора ломать данный стереотип, возьмите в пример восточные страны у них высокая продолжительность жизни, а все потому что они даже в 90 лет люди занимаются спортом. Уважаемые, спортом заниматься нужно всю жизнь, так как спорт – это движение, а жизнь это и есть наше движение.

Спортсменам хорошо известно, что если не заниматься продолжительное время, то теряется все или почти все то, что долгие годы упорной тренировкой нарабатывалось. Так как наш организм устроен таким образом, что ему нужен постоянный прогресс, либо он понимает, что те или иные спортивные качества вам не нужны, и в результате происходит обратный процесс.

Для чего это нужно

Сделаеть это упражнение лучше в спортзале, где есть тренажер под названием «гиперэкстензии» или по-другому «Римский стул». Есть два вида гиперэкстензии: обычная, где торс параллелен полу и под наклоном 45 градусов. Техника выполнения у них одинаковая, но обычная куда эффективнее, поэтому я расскажу об обычном варианте. С виду он напоминает уродливый стул, на котором сидят наоборот. Так же данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, но об этом чуть ниже.

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

Кому можно выполнять упражнение?
  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Кому можно выполнять упражнение?

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

  • типы и виды мышечных волокон
  • планка для новичков — 25 видов
  • что будет, если делать планку каждый день?

Что такое гиперэкстензия: суть и польза ^

Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.

Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).

Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

  • Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
  • Икроножных мышц;
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Короткие мышцы позвоночника.

Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.

Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.

  • Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения.
  • Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

Как правильно заниматься на гиперэкстензии

Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

Когда выполнять гиперэкстензию

Здесь есть несколько вариантов:

  • В завершение разминки. При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
  • В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
  • Как основное упражнение. Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

Нужно ли брать отягощение

Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.

  • Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам.
  • Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.

Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

Кому следует выполнять гиперэкстензию?

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

  • Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
  • Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
  • Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
  • Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Выполнять можно в нескольких вариантах. Каждый предназначен для получения некого результата, отличающегося от других форм. Дело в технике и в группе задействованных мышц. Так же формы отличаются для профессиональных спортсменов, новичков. Гиперэкстензия для лечения позвоночника не сильно отличается от силового упражнения для прокачки определенных мускул.

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд

Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).

В целом, различия между этими тренажерами минимальны.

  • Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.

  • Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.

Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.

При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:

  1. Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.

  2. Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.

  3. Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).

  4. Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.

  5. Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.

  6. Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.

  7. Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.

  8. Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.

В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения. Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии. Пребывать там допускается не более трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых. Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

Применяемые тренажеры
  1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
  2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
  3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Вариант для ягодиц
  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Существующие виды гиперэкстензий

Выполнение гипертензии под углом, рассмотренное выше, это классика жанра. Однако и другие варианты существуют.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так:

Вариация, отличающаяся от классической только положением торса в тренажере.

Разгибание с упором на центр бедер – еще одна разновидность гиперэкстензии. Изолирующее упражнение прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер.

Получить новые ощущения и больше нагрузить бицепсы, поможет освобождение одной ноги из опорного валика.

Гиперэкстензия обратная

Это еще одна разновидность разгибаний. Она от предыдущих отличается тем, что закреплен корпус, а ноги свободны. Преимущества в том, что не нагружены коленные суставы, а исполнение проще. «Обратка» рекомендуется всем, у кого проблемы со спиной.

Упражнение на фитболе называют «дамским вариантом»

Для этого требуется лечь на мяч бедрами, уперевшись в неподвижную опору ногами.

Учтя ошибки и освоив технику, можно переходить к практике, для чего требуется выполнить 15 повторений в каждом из повторов (их 3).

Если это удается, можно подумать о более «продвинутом» уровне с использованием отягощения. Для отягощения подойдут; блины, гантели и т.д.

Выглядеть это будет таким образом:

Важно: чтобы проверить какие мышцы участвуют в гиперэкстензии, нужно внимание зафиксировать на том, куда «идет» нагрузка (должна нагружаться поясница, т.е. место сгиба). После тренинга атлет должен ощутить, что низ спины «закачался» кровью, т.е. в этой области горячо. Если техника соблюдена, то минут 5 после окончания, атлет ходит словно «кол проглотил».

Напоследок еще один тренинг для девушек – боковые скручивания

Чтобы их выполнить, все, что нужно – повернуться в тренажере на бок.

Многие считают, что его задачей является» покончить» с боками – ненавистными «попкиными ушами», но упражнение для этого малоэффективно (полезнее скручивания сделать на коврике и подобрать диету).

Читайте также:  Инструкция по применению пояса Нуга Бест для похудения