Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

Видео: Как накачаться гантелями —

Как накачаться подростку без гантелей 20 минут 41 секунда Моя трансформация челлендж/Тренировка груди с гантелями/ Как накачаться дрищу дома? 5 минут 5 секунд Какие бывают гантели. Как накачаться? 5 минут 12 секунд Как накачаться за 24 часа гантелями и приседаниями 5 минут 2 секунды ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЕ ТЕЛО — подойдет каждому | Джефф Кавальер 44 секунды КАК НАКАЧАТЬСЯ БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ 3 минуты 55 секунд ШОК! накачался в домашних условиях за 1 день 2 минуты 13 секунд Как накачаться при помощи гантелей 5 минут 21 секунда Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии 2 минуты 49 секунд Как Накачать Гантелями и Гирями Тело Дома Упражнения с гантелями для мужчин 3 минуты 27 секунд Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю. 19 минут 15 секунд МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬСЯ ДОМА? ТРЕНИРОВКА РУК БЕЗ ШТАНГ И ГАНТЕЛЕЙ. +6 СМ ЗА 3 НЕДЕЛИ. БИЦЕПСЫ ОТКАЗАЛИ 12 минут 11 секунд МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬСЯ ДОМА? ТРЕНИРОВКА РУК БЕЗ ШТАНГ И ГАНТЕЛЕЙ. +6 СМ ЗА 3 НЕДЕЛИ. БИЦЕПСЫ ОТКАЗАЛИ 5 минут 29 секунд Как Накачаться гантелями , Лучшая Тренировка Гантелями для Всего Тела !!! 5 минут 29 секунд 8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер 16 минут 19 секунд Как накачать руки одной гирей или одной гантелей. Бицепс и трицепс 9 минут 32 секунды Как Накачаться С Гантелями ДОМА!? 7 минут 26 секунд Как накачать Бицепс подростку ДОМА ( без гантелей ) 6 минут 28 секунд Трансформация подписчика или Как НАКАЧАТЬСЯ Школьнику? | Программа Тренировок для Эктоморфа 5 минут 40 секунд Как накачать плечи с гантелями в домашних условиях! 5 минут 45 секунд

Какие существуют формы грифов

  1. Гриф штанги. Они бывают различных форм, и хотя бы один нужен дома обязательно. Длинный стандартный прямой гриф весит 20 кг, короткий – вдвое легче (желательно иметь и такой). Выбирать между EZ-образным и W-образным грифами нужно в зависимости от упражнений, выбранных для выполнения. Самодельный гриф делают из трубы, поэтому он отличается от стандартных параметров.
  2. Два грифа гантельных, у которых на концах нарезана резьба для крупной гайки.
  3. Блины. Для начинающих, при условии, что универсальными будут отверстия для штанги и гантелей. Их достаточно: 4 штуки пятикилограммовых, 2 – десятикилограммовых, 2 – двадцатикилограммовых. Это в идеальном варианте, поскольку блины дороже другого снаряжения. В худшем случае, нужны одинаковые грузы, которые навешивают на гантель и штангу. Вес гантели определяют исходя из возможности выполнения 8-10 повторений каждого из упражнений. Как показывает практика, новичкам достаточно для гантелей 4 пятикилограммовых блина.
  4. Для самодельного тренажера – турника, предпочтительней варианты настенный или уличный, а не в дверном проеме.
  5. Брусья подойдут то же настенные, которые проще в установке.
  6. Нудно иметь две отдельные стойки: одну для жима, другую — для становой тяги, или одну с возможностью выбирать позиции.
  7. Скакалка, которая нужна для кардиотренировки.
  8. Боксерская груша.

С этими самодельными тренажерами получится обустроить полноценный тренажерный зал дома.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

Читайте также:  Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

рекомендует Планы тренировок:

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Штанга

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

Читайте также:  Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

На какие мышцы рассчитаны упражнения?
  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.
На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
Читайте также:  ЛФК для позвоночника: ТОП-10 базовых упражнений

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

Ноги и ягодицы

Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Ноги и ягодицы

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Ноги и ягодицы

Больше информации…