Домашние тренировки с гантелями для начинающих

Доброго времени суток, дорогие друзья! ? Спешу поделиться с вами познавательной информацией, которая поможет многим новичкам поверить в свои силы и начать заниматься спортом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Основные принципы

Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых правил:

Основные принципы
  • Регулярность. Не пропускайте занятия и не делайте большие перерывы между ними. Это тормозит прогресс и при несоблюдении программы может даже отбросить вас на шаг назад. Проводить тренинг (не важно дома или в зале) следует минимум трижды в неделю.
  • Выкладывайтесь на полную. Всегда выполняйте необходимое количество повторов или кругов. При занятиях в зале это может контролировать тренер, однако во время домашних тренировок вся ответственности лежит на вас.
  • Прогресс. Постоянно увеличивайте вес инструмента, интенсивность тренинга и количество подходов. Не забывайте периодически менять упражнения. Мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам, что замедляет их рост и развитие.
  • Избегайте перетренированности и прекратите тренировку, если чувствуете изнеможение и невыносимую усталость.
  • Следите за техникой выполнения. Это важная составляющая эффективной тренировки, которая улучшает результативность и предотвращает травмы.
  • Обеспечьте телу отдых, который необходим для полного восстановления. Помочь в этом сможет полноценный восьмичасовой сон, а также не забывайте про короткие перерывы между кругами.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку. Не игнорируйте эти важные этапы, даже при занятиях в домашних условиях. Они обеспечат разогрев мышц, помогут снять напряжение и снизят риск травматизации.
Основные принципы
  • Следите за питанием. Не создавайте большой дефицит калорий, а также не превышайте допустимую суточную калорийность. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить мышечный рост и в результате получить мускулистое тело. Кроме того, пища – это источник энергии, необходимой для высокоинтенсивного тренинга.
Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

10241 0 1

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.
Читайте также:  Как выбрать одежду для занятий спортом? Советы фитнес-тренера

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Рекомендации профессиональных спортсменов

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

  • Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

  • Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект. Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Читайте также:  ТОП-3 велотренажеров для детей [Гид по выбору + Рейтинг]

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

Рекомендации профессиональных спортсменов
  • Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

  • Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Надеюсь, что многие рекомендации из этой статьи обязательно помогут вам изменить свой режим дня, нарастить мышечную массу, добиться результатов, не выходя из дома, и стать на шаг ближе к здоровому образу жизни. ?

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

По теме: Можно ли есть спортивное питание без тренировок

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

На сколько кг можно похудеть

Грамотно составленная программа одновременно ведёт борьбу с лишним весом и последствиями похудения

Систематические тренировки способствуют стимуляции обмена веществ, нормализуют водный баланс, выводя лишнюю жидкость. Все эти факторы приводят к снижению массы тела.

Количество скинутых килограммов зависит от подобранного рациона, ведь с помощью физических нагрузок при правильном питании запускается программа ускоренного расщепления жировых отложений.

В поиске недостающей энергии организм начнёт расходовать накопленный жир. Постепенное уменьшение веса отражается на состоянии кожного покрова.

Образуются провисания и растяжки. Но при использовании физических упражнений такие проблемы легко исправляются. Грамотно составленная программа одновременно ведёт борьбу с лишним весом и последствиями похудения.

На сколько кг можно похудеть

Согласно отзывам респондентов, уже после первой недели тренировок можно увидеть результат на весах (от – 2 кг до – 5 кг). Однако радоваться такому эффекту рано, ведь на начальном этапе организм избавляется от лишней жидкости.

Только на 2-3 неделе включается ускоренное расщепление жировых накоплений. Каждая последующая неделя занятий будет не только моделировать форму тела или его отдельных участков, но и снижать массу тела на 2-4 кг.

Среди занимающихся с гантелями устанавливались следующие результаты:

  • за месяц тренировок вес снижался на 6-9 кг;
  • за три месяца тренировок масса тела становилась легче на 15-25 кг.

И это не предел, в случае подключения к составлению программы тренировок и рациона опытного тренера и диетолога.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Советы по выполнению:

  • В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
  • Весь плечевой пояс напряжён.
  • На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
  • Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
  • Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

Тренировка для трапециевидной мышцы
  • Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
  • Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
  • Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
  • Принимают исходную позицию.