Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Развитые дельтовидные мышцы оказывают важное влияние на создание красивого симметричного силуэта девушек и отточенной мужской фигуры. Упражнений для дельты довольно много, но большинством из них задействуется практически весь верх. Изолированные варианты, подходящие для прокачки дельты не столь разнообразны.

Подробный обзор

Техника выполнения

  • Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели.
  • Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх.
  • Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима.
  • Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение.
  • В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично.
  • Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме.
  • Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

 

Техника выполнения упражнения

Спинка скамейки должна располагаться вертикально. Садимся на скамью, берем по гантели в руку, и неспешно поднимаем их над плечами. Слегка переместив гантели вперёд, разворачиваем их так, чтобы ладони располагались лицевой стороной вперёд. Расправляем грудь и отводим плечи назад. Фиксируем позвоночник в стандартном положении, напрягаем поясницу и пресс. Слегка разводим гантели в разные стороны так, чтобы расстояние между ладошками оказалось чуть больше ширины плеч, а локти направлялись вниз и в стороны.

Напрягаем дельты и выжимаем гантели по дуге вверх, заранее вдохнув и задержав дыхание. Гантелями нужно двигать исключительно в вертикальной плоскости. После прохождения самого сложного участка жима, нужно сделать выдох и полностью выпрямить руки, при этом максимально напрячь дельты.

Техника выполнения упражнения

В самой верхней точке гантелями нужно почти касаться друг друга, при этом руки должны быть максимально прямыми, а плечи немного приподняты. Аккуратно опускаем гантели по той же траектории к плечам и начинаем повторение сначала.

Советы

  • Если не делать паузы в самой нижней точке, вы сможете значительно повысить нагрузку на дельты. Упражнения лучше всего выполнять, как говориться «на одном дыхании». В верхней точке нужно делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же без промедлений жать их вверх, после этого наконец-то делать выдох. Помочь легче пройти нижнюю точку поможет вам заряд энергии, получаемый при опускания гантелей.
  • Помочь достигнуть максимального сокращения мышц нижнего и среднего пучка дельт вам может сведения гантелей в верхней точке (до незначительного щелчка)
  • Нельзя сильно «рвать» гантели вверх или резко бросать затормаживая их в нижней точке. Несмотря на скорость, гантели должны двигаться без рывков, плавно и равномерно. В сидячем положении позвоночник прекрасно выполняет задачи амортизатора и в случае быстрых ускорений или торможений он будет страдать. Если задерживать дыхание, то это облегчает вам задачу по удержанию спины в правильном положении и даете более большую нагрузку на дельты.
  • Нельзя брать очень тяжелые гантели, потому что есть риск потерять равновесие, в момент, когда гантели оказываются над вашей головой. Плюс, ко всему, слишком тяжелые гантели будут ограничивать движения и не дадут вам поднять плечи на максимальную высоту.
  • Ни в коем случае нельзя расслаблять пресс и другие, окружающие позвоночник, до завершения подхода. Их нужно держать в напряжении вплоть до конца упражнения. Ведь именно эти мышцы отвечают за правильное и устойчивое положение торса – а именно это является главным условием хорошей проработки дельт.
  • Если вдруг захочется разнообразить тренировку, то можно выполнять упражнения таким хватом, чтобы ладошки смотрели друг на друга, а локти были направлены вперед. Это даст возможность добавить нагрузку ещё и на верхнюю часть груди.
Читайте также:  Хороший комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Техника выполнения упражнения
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Гиперэкстензии

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Преимущества тренировки с гантелями

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3
  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых
Читайте также:  Махи гирей (Kettlebell Swing)

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Как выполнятьЗачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

3. Прогулка фермера

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

7. Жим гантелями лежа

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

9. Степ-ап на платформу

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

11. Выпады с гантелями

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Французский жим

Вариант хорош для развития трицепса. Французский жим подходит новичкам, но не используется для работы на пределе. Режим упражнения многопоточный, возможны вариации сидя и стоя. Мужчины и женщины могут выбирать это упражнение в зависимости от здоровья спины. Травмированным людям вариант противопоказан.

Жим гантели стоя двумя руками выполняется хватом «замок». В исходном положении руки должны быть наверху, а руки полностью выпрямленными. Лопатки необходимо свести вместе, а спину прогнуть и напрячь. Анатомически правильно живот втянуть, а грудной или поясничный отделы выпрямить.

Французский жим

Для смягчения движения ноги можно чуть согнуть в коленях. Гантель при этом плавно перемещается за спину. При выдохе руки необходимо разогнуть, а снаряд плавно переместить вверх. Положение рук во время движения менять запрещено.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

III Суперсет

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

III Суперсет

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Читайте также:  Беговая дорожка какая польза для организма

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

  1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
  2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
  3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
  4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
  5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Чтобы накачать грудные мышцы до внушительных объемов и сделать их гораздо сильнее, читайте подробную инструкцию в статье «Как накачать грудные мышцы«.