Босу фитнес: лучшие упражнения на полусфере

Мышцы внутренней поверхности бедра достаточно капризны и сложно поддаются корректировке. Причин тому две:

Блочный тренажер

Один из самых любимых тренажеров у женской половины посетителей спортивного зала. Репутация заслуженная, поскольку позволяет изолированно проработать приводящие мышцы бедра, не перегружая стопы, колени и поясницу. Также предоставляет возможность регулировать уровень нагрузки, стимулируя тренировочный прогресс. Если вы предпочитаете посещение тренажерного зала или имеете возможность установить такой тренажер дома, то лучшего способа изолированно проработать внутреннюю поверхность бедра вам не на блочном тренажере, не забывайте держать спину прямой, фиксируйте поясницу. Выполняйте упражнение с максимально возможной для вас амплитудой. На выдохе сведите ноги, сделайте секундную паузу, задержавшись в точке крайнего усилия. На вдохе плавно и медленно разведите бедра максимально широко. Вес блоков устанавливайте такой, чтобы вас хватало не более чем на 12-15 : высокая стоимость, внушительный вес и габариты, требует стационарного местоположения.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Упражнения с фитболом

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Грудной и ножной эспандер «Бабочка» или «Тай Мастер» – очень простой и эффективный тренажёр для:

  • мышц груди
  • мышц рук,
  • тренировки внутренней поверхности бёдер;
  • мышц голени;
  • мышц ягодиц.

Тренировка мышц происходит за счёт силы сжатия эспандера. Его сопротивление позволяет эффективно проработать все мышцы и укрепить сухожилия не перегружая суставы.

Читайте также:  Как правильно делать шраги с гантелями и со штангой?

Мягкие удобные поролоновые ручки обеспечивают нежное касание и удобный хват.

«Бабочка» подходит для любого возраста и пола. Один тренажер на всю семью!

Этот тренажер поможет Вам сделать свое тело стройным, подтянутям и красивым. Уберет лишний жир с бедер, поднимет грудь и сделает руки и попу идеальной формы.

При регулярном применении девушками и постепенном увеличении нагрузки грудь приподнимается и увеличивается в объеме.

Сделан из стали и поливинилхлорида.

Цвета уточняйте у менеджера при заказе.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап. Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап. Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап. Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Практические рекомендации

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
  • не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
  • при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
  • в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
  • если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
  • делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта. При помощи его можно делать несколько упражнений.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

  • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
  • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
  • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
  • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
  • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
  • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
  • После гимнастики полезно принять контрастный душ.
Читайте также:  Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

+4

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Сумасшедший ритм работы не позволяет многим женщинам посещать фитнесс и спортивные залы. Тем не менее, существует тренажер для домашних занятий для поддержания мышц в тонусе.

Эспандер бабочка — компактный и эффективный тренажер для домашних тренировок мышц посредством принципа упругого силового сжатия (деформации).

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним позволяют проработать мышцы бицепса бедер, трицепса, плеч, рук, пресса, верхней части спины.

Эспандер бабочка состоит из:

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц
  • Пружинистой «головки»,
  • 2-х полукруглых рычагов (крыльев), развернутых в противоположные стороны.

Выполнены детали из неопрена, т.к. он не скользит и не травмирует кожу во время тренировок.

Функции эспандера бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для зарядки. Также он помогает:

  • снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
  • подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
  • сбросить лишний объем в области живота, на внутренней поверхности бедра,
  • подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
  • проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).
Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Читайте также:  Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Основные правила тренировок для похудения

Жир, запасаемый организмом, больше всего откладывается именно на бедрах, при этом, если человек планирует похудеть, с этого места устранить лишние килограммы будет сложнее всего. Именно поэтому были разработаны специальные комплексы упражнений, предназначенные для внутренней части бедра.

Однако даже их зачастую бывают недостаточно, чтобы привести себя в форму, поэтому наилучший результат можно достичь, если во время тренировок соблюдать определенные правила:

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Как уже было упомянуто, существует целый ряд упражнений, который рассчитан именно на устранение лишнего жира с бедер, ниже приводится их список, а также правила выполнения:

Упражнения на фитболе

Гимнастика на фитболе – это еще один эффективный метод сбросить лишние килограммы, в том числе с бедер. Главным преимуществом является возможность подключаться к таким занятиям пожилым людям и лицам, перенесшим травмы спины, поскольку нагрузки на позвоночник при занятиях с данным мячом значительно снижаются. Однако людям, входящим в группу риска, все равно необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Курс упражнений подобного типа может выглядеть следующим образом:

  1. Любым упражнениям на фитболе обязательно должна предшествовать разминка, помогающая разогреть и размять мышцы. Для этого хорошо подойдет совершение приставных шагов в разные стороны, повторять их необходимо 20-30 раз, после чего взять в руки мяч и повторить разминку еще столько же. Продолжить можно ходьбой на месте с высокоподнятыми коленями, совершить не менее 50-60 шагов. Завершается разминка 10-15 приседаниями с мячом, который необходимо держать на вытянутых руках.
  2. Базовое упражнение заключается в том, чтобы зажать мяч внутренней частью бедер с максимально возможной силой, находиться в таком положении необходимо около минуты. При этом рекомендуется не выгибать спину и стараться втягивать живот, что позволяет параллельно тренировать и другие группы мышц. Перед завершением нужно совершить около 20-30 прыжков на носочках и при этом не выпустить мяч, зажатый бедрами. Упражнение можно повторить 2-4 раза в зависимости от ощущений.
  3. Принять лежачее положение, мяч зажимается стопами. После этого необходимо сделать перекат в сторону, чтобы упереться в пол левым предплечьем и бедром. Для упора можно положить ладонь противоположной руки на поверхность пола, при этом необходимо поднять как можно выше ноги с зажатым в них мячом. Через некоторое время вернуться в исходное положение и повторить перекат на другую сторону. Повторять упражнение можно 10-12 раз.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения для укрепления внутренней части бедра, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются повышенной эффективностью, чем обычные домашние тренировки, ниже приводятся основные из них:

  1. Сведение ног на тренажере помогает привести в форму соответствующую часть бедер и находящиеся рядом группы мышц. Для выполнения необходимо сесть в кресло специального тренажера, выпрямить спину, ноги развести в стороны и установить их на специальные платформы. На вдохе ноги необходимо свести друг с другом, приводя в движение элементы тренажера.
  2. Разгибание ног осуществляется на том же самом тренажере, что и предыдущее упражнение, разница заключается только в типе совершаемых движений. Его выполнение можно использовать в качестве разминки перед силовыми приседаниями, поскольку оно хорошо разогревает мышцы.
  3. Совершение приседаний с утяжелением в виде гантелей. Ноги разводятся в стороны, стопы должны быть развернуты в противоположном друг от друга направлении. В руки берутся гантели, рекомендуемый вес составляет около 6-8 кг, после чего необходимо начать совершать медленные приседания, их количество в рамках одной тренировки составляет 40-45 повторений.
  4. Совершение жима с широкой расстановкой ног. Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении.

Какой тренажер использовать?

Для упражнений, помогающих сбросить лишний жир с внутренней части бедра, используются два основных тренажера:

    Эспандер. С этим приспособлением можно выполнить большое количество разнообразных упражнений, направленных на развитие ног. Для наиболее эффективного способа необходимо занять стоячее положение, встать на эспандер и начать совершать махающие движения ногами в сторону. Движения должны отличаться своей плавностью, последовательно делается 10 махов одной ногой, затем другой.

    Упражнение с резиновым эспандером