5+ упражнений для стройных ног — худеем с Life Reactor

Если вы решили похудеть и убрать ляшки, то первое на что вам стоит обратить внимание — это физическая нагрузка и питание. Конечно можно сделать и различные жиросжигающие процедуру, но самым эффективным средством для убирания жира с ляшек являются упражнения.

Анатомические особенности

Для того чтобы понять, как накачать ляхи и ноги, находясь в домашних условиях, девушка должна узнать не только о необходимых упражнениях, но и выяснить их строение. Мышечные ткани ног делятся на 3 группы:

  • Бедра;
  • Стопы;
  • Голень.
Анатомические особенности

Увидеть строение нижних конечностей можно на этом изображении:

Если нужно накачать ноги, то следует развить квадрицепсы, икры и заднебедренный бицепс. Первая мышечная группа принимает участие в растяжении коленного и сгибе тазобедренного сустава. Мышцы голени поднимают стопу в стоячем и сидячем положении. Благодаря бицепсу бедра осуществляются повороты коленного сустава.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Зачем девушке накачивать ноги?

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Помогают ли упражнения похудеть в ляшках ^

Строение женского тела разительно отличается от мужского, и если парни могут без труда худеть в ногах и бедрах, то девушкам это удается не всегда. Как правило, в первую очередь жир уходит с живота и груди, и только потом начинает расщепляться на нижних конечностях.

Читайте также:  Что такое трастер? Основные упражнения и техника исполнения

Чтобы этот процесс ускорить, желательно не только сидеть на диете, но и делать физические упражнения для похудения ляшек, ведь они позволяют бороться с отложившимися жировыми клетками именно в этой области достаточно эффективно.

Стоит отметить, что худеть только в ногах не получится, т.к. даже самые простые упражнения для похудения ляшек в домашних условиях задействуют практически все группы мышц. Это значит, что объемы могут уходить также с икр, бедер, живота, и, как бы ни было печально — груди. Уменьшение объема бюста, как правило, практически незаметно, однако следует учитывать и это.

Нужна ли диета

Кроме физических тренировок, необходимо соблюдать и диету, т.к. без нее спортивные занятия не дадут нужного эффекта:

  • Стремясь похудеть, рекомендуется отказаться от калорийной, жареной и жирной пищи: она способствует быстрому отложению жировых клеток, замедляет метаболизм и в целом негативно влияет на организм;
  • При составлении своего рациона стоит отдать преимущество овощам и фруктам: их желательно употреблять в первой половине дня, а вот белковые продукты – творог, кефир, рыбу, мясо – следует кушать после обеда. Такая еда способствует активации обмена веществ, предотвращает многие болезни, укрепляет иммунитет и позволяет очень быстро похудеть.

Как убрать ляшки упражнениями

Для любой женщины убирание ляшек кажется сложным процессом, так как наше тело не может преобразится только в одном желаемом месте. Если организм начинает скидывать вес, то это происходит по всему телу.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам сформировать красивые бедра, ягодицы.

Как убрать ляшки упражнениями

Приседания сумо

Приседания помогут быстро убрать внутренние ляшки. Для лучшего эффекта делайте приседания с грузом, вы можете взять либо одну гантелю, либо бутылку с водой.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, гантелю возьмите двумя руками, плавно присядьте с ровной спиной, затем примите исходное положение.

Необходимо выполнить по 15 повторений 3 подхода с небольшим перерывом.

Как убрать ляшки упражнениями

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начинайте приседать с маленьким весом, постепенно увеличивая его.

Выпады в сторону

Упражнение поможет убрать ляшки между ног, проработает внешнюю сторону бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.

Как убрать ляшки упражнениями

Шагните одной ногой вперед, согнув ее в коленном суставе, при этом центр вашего веса переместится на ногу, которой вы шагнули, другая нога будет опорой.

Затем возвращаемся в положение стоя, меняем ногу. Рекомендуется сделать 15-20 выпадов в несколько подходов.

Румынская тяга с гантелями

Вам понадобятся гантели или бутылка с водой. Встаньте, согнут немного коленные суставы, ступни ног должны стоять на ширине плеч.

Как убрать ляшки упражнениями

Затем плавно приседаем, сгибая колени до прямого угла, перемещая руки с гантелями по передней части ног. Сделайте несколько повторов по 15 раз.

Махи ногами стоя

Примите удобное положение стоя. Если сложно удержать равновесие, можете упереться рукой в стену.

Затем делаем мах одной ногой в сторону до максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы во время выполнения двигалась только нога, корпус тела остается неподвижным. Выполните 15-20 махов каждой ногой. Таких подходов должно быть не менее 3.

Как убрать ляшки упражнениями

Стульчик

Самая простая и эффективная нагрузка, которая поможет округлить попу и бедра.

  1. Необходимо встать к стене и отойти от нее полшага.
  2. Плавно опускаемся вдоль стены таким образом, чтобы сформировалось 2 прямых угла: в коленях и на животе.
  3. Получится положение как будто вы сидите на стульчике. Задержитесь в таком положение 1-2 минуты.

Гиперэкстензия обратная

Как убрать ляшки упражнениями
  1. Поставьте устойчиво два стула или табуретки. Лягте на табуретки корпусом тела (от тазобедренных суставов до плеч).
  2. Руки расположите под грудью, ноги на полу.
  3. На выдохе поднимите ноги так, чтобы у вас образовалась единая линия с корпусом тела, на вдохе опустите ноги.
  4. Повторите упражнение 8-10 раз.

Ножницы

Примите положение лежа на полу, руки расположите вдоль тела, поясницу прижмите к полу.

Оторвите обе ноги от пола и то поднимая, то отпуская их делайте скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц.

Как убрать ляшки упражнениями

Зашагивания на платформу

В качестве платформы может быть скамейка.

  1. Необходимо взять в руки вес (гантели, бутылка с водой), встать перед скамейкой.
  2. Поставьте правую ногу на скамейку так, чтобы образовался прямой угол, затем поднимитесь на нее, стоя только на правой ноге и задержитесь ненадолго в таком положении. Можно добавить поднятие колена вверх.
  3. Опуститесь вниз. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
Читайте также:  2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Выпады с прыжком

Как убрать ляшки упражнениями

Примите положение стоя, сделайте шаг левой ногой вперед, перенеся на нее центр веса, присядьте, образуя прямой угол. Из положения приседа выпрыгните вверх, затем поменяйте ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания необходимо выполнить на одной ноге, при этом вторую следует выпрямить. Если трудно удержать равновесие, можно опереться на скамейку.

Сначала проработайте одну ногу, затем перейдите на другую. Выполняя приведенные упражнения систематически, вы сможете убрать ляшки без диет.

Как убрать ляшки упражнениями

Эффективные упражнения для ног

Все мышцы ног находятся в тесном взаимодействии друг с другом. А если учитывать, что жировые отложения на нижних конечностях зачастую присутствуют не только на бёдрах, но также в области икроножных мышц, эффективными будут упражнения для ног, всецело вовлекающие их в работу. Перечислим некоторые из них.

  • Глубокие приседания. Могут выполняться как дома, так и в тренажёрном зале. Возьмите посильные по весу гантели, прочие утяжелители или штангу таким образом, чтобы руки с весом располагались над плечами. Осуществляйте приседы из широкой стойки.
  • Выпады. Как и в предыдущем случае, используйте утяжелители либо гимнастическую палку, держа её за головой. Ноги должны быть вместе. Выполняемые выпады осуществляйте максимально широко с переносом центра тяжести на идущую вперёд ногу.
  • Занятия с эспандером. Здесь широкое поле для деятельности, поскольку из любого исходного положение (ИП) можно делать выталкивающие, отводящие, приводящие движения ногами, противодействуя эспандерами. Сила противодействия будет зависеть от натяжения, которое создаётся индивидуально.

Причины целлюлита

Вот почему чаще всего образуется «апельсиновая корка»:

  1. Генетика: к сожалению, эти ненавистные бугорки под кожей наследуются. Если ваша мама борется с такой проблемой, то у вас больше шансов заняться тем же.
  2. Гормоны, а именно эстрогены: вы чувствуете, что целлюлит на ляшках превращается в настоящее дрожжевое тесто прямо перед вашим месячным? Это может быть связано с гормональным дисбалансом.
  3. Образ жизни: чрезмерное потребление спиртного, курение или постоянный стресс — все это негативные триггеры.

Что еще является причинами:

  • возраст;
  • воспаление ткани;
  • большое количество жировой ткани из-за лишнего веса;
  • недостаток коллагена;
  • плохое кровообращение (часто происходит в ногах);
  • плохой лимфатический дренаж;
  • тонкий эпидермис (наружный слой кожи).

Целлюлит на ляшках конечно раздражает, но с точки зрения здоровья, в нем нет ничего вредного. Но все равно всем понятно, почему женщины так сильно хотят от него избавиться. Это некрасиво!

Существует целое множество способов его лечения, а также специальных упражнений. Но самое главное здесь — понять, какие способы лучше всего подходят для вас. Если вы желаете знать, как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц в домашних условиях, то правильное питание, спорт, скрабы, кремы и ваш настрой будут ключами к гладким ногам и подтянутой попе.

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.

Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.

Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.

Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.

На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Количество повторений Количество подходов
Плие в тренажере Смита

12-18

2-3

Сведение-разведение ног

15-20

2-3

Косые махи стоя

15-20

2-3

Становая тяга

8-10

2-3

Велотренажер

20 – 30 минут

2-3

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Выпады вперед4 х 12 Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10 Приседания с выпрыгиванием4 х 8 Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12 Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Приседания сумо4 х 10

Полезные рекомендации для желающих похудеть

  1. Если вы решили добиться поставленной цели, то ни в коем случае не отступайте. Вы добъётесь результата лишь, если будете усердно работать над собой.
  2. Диета и тренировки — это два метода похудения, которые стоит комбинировать, чтобы добиться максимального эффекта.
  3. Предпочтите кардиотренировки занятиям в спортзале. Свежий воздух и естественная работа мышц намного полезнее, чем упражнения с использованием дополнительного веса.
  4. Возможно, вам больше по душе коллективные занятия. Или вам необходима помощь опытного инструктора. В любом случае в современном мире найти нужный фитнес-клуб не составит труда. Более того, во многих городах часто преподаются более интересные техники, чем фитнес. Поищите то, что вас заинтересует и попробуйте себя в этом.
  5. Не стесняйтесь привлечь внимание окружающих. Поверьте, нет ничего печальнее, чем человек, бегущий от своих проблем путём саморазрушения. А человек, который пытается изменить себя, вызывает уважение и восхищение.

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.