12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Подготовительный процесс

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие  небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Подготовительный процесс

Что потребуется Вам для занятий?

Занятия дома самостоятельно требует минимального комплекта приспособлений для йоги. Вам понадобится коврик или просто одеяло. Как правильно выбрать коврик для йоги  и С чего начать йогу дома  и самые простые упражнения я уже подробно описывал, также в разделе Позы вы сможете найти технику выполнения многих асан.

Одежда должна быть свободной, легкой и не стесняющей движений. Лучше для занятий выбирать одежду из хлопка или же из специальных тканей для занятий спортом. Она будет испарять лишнюю влагу, в ней Вы не перегреетесь. При частой стирке такая одежда не теряет внешний вид. Очень важно для начинающих выбрать правильный комплекс упражнений. Не нужно хвататься за все разом и затем падать в изнеможении.

Что потребуется Вам для занятий?

Нужно всегда помнить, что йога – это в первую очередь сочетание духовной практики с определёнными упражнениями для преображения тела и оздоровления организма. Начинать заниматься лучше с простых упражнений. Особое внимание нужно уделить тому, как правильно дышать, а также знакомству с медитацией для расслабления организма и успокоения нервов.

Занятия йогой в домашних условиях имеют свои неоспоримые плюсы. Это то, что Вы сами выбираете удобное для Вас время для занятий. Конечно же опытные йогины предпочитают для занятий утренние часы. Но можно заниматься и в вечернее время, когда Вы устали и нужно расслабиться.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

О начальных асанах или упражнениях

Чтобы овладеть простыми асанами, тренер не нужен. Эти упражнения полезны даже тогда, когда выполняются не совсем верно. Не стоит торопиться, важно хорошенько расслабиться и во время выполнения асан прислушиваться к ощущениям тела.

Дерево

Последовательность выполнения упражнения:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Это простая поза, которую сделает каждый здоровый человек. Нужно расслабить мышцы и принять позу прямо. Человек поднимает правую ногу и ставит стопу на внутреннюю часть бедра левой. Можно помочь себе это сделать правой рукой.
  2. Требуется развести руки в стороны, свести ладонями вместе у грудной клетки. На вдохе максимально потянуться руками вверх. 2 мин постоять в этой позе.
  3. Отвести руки назад, раскрывая грудную клетку. Если хочется или нога устала, её можно поменять и постепенно сделать аналогичное упражнение. Упражнение укрепляет позвоночник, мышцы живота и спины, делая осанку ровнее.
  4. Требуется медленно наклоняться вперёд, опускаясь ягодицами на пятки. Живот ложится на бёдра, а голова прикоснётся к полу. Руки при этом вытянуты вперёд.
  5. Нужно застыть в этой позе и сделать 5 или 7 дыхательных циклов. Важно хорошенько расслабиться и спокойно дышать. Теперь нужно поднять туловище и вернуться в прежнее положение.
Читайте также:  Зенитные фонари промышленных зданий: виды конструкций

Совет! Специалисты рекомендуют асану дерево как давно занимающимся йогой, так и начинающим. Это поможет настроить организм на следующую серию упражнений.

Асана, когда собака смотрит мордочкой вниз

Рассмотрим последовательность выполнения асаны:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Руки нужно поставить под плечами и широко расставить пальцы, прижимая ладони к полу. Шире плеч и параллельно друг к другу ставят ноги. Пальцы на ногах нужно поджать, а бёдра толкнуть, поднимаясь на колени и выпрямляя ноги.
  2. Область шеи требуется расслабить. Получится горка из рук, туловища, ног. Сначала человек стоит на носках, а потом старается поставить на пол или мат и пятки.
  3. Пальцы рук и ладони не нужно двигать, а стоит ими прочно упереться в мат. Вес тела ложится равномерно на ладони, со ступнями.
  4. Спину не нужно округлять, а требуется растянуть позвоночник. На вдохе вес тела нужно переносить на руки, а на выдохе назад на пятки. Асана помогает снять напряжение в области плеч и спины, сделает ноги более накачанными.

Поза аиста

Рассмотрим, как правильно делать асану аиста:

  1. Ноги располагают шире плеч. Наклоняясь, упираются для начала в бёдра, потом в колени. Нужно согнуть ноги в коленях и больше потянуть поясницу. Ноги ещё сгибают так, чтобы была возможность наступить ими на ладони.
  2. Пятку располагают между средним и указательным пальцами. Сверху на запястьях рук оказываются пальцы ног. Если гибкость у человека достаточная, то локти он отводит в сторону.
  3. К груди нужно прижать подбородок, а лопатки собрать вместе. Последние сводятся максимально, и нужно дотянуться до коленей. Отталкиваясь от ступней, человек вытягивает спину. Это требуется для хорошего растяжения задней части тела.

Из этого положения можно сделать кундаласану. Ноги ставят чуть шире плеч, а в последней точке плечи нужно забросить за ноги. Упражнение повышает тонус организма и развивает гибкость ног.

О начальных асанах или упражнениях

Поза Лука

Очерёдность выполнения упражнения:

  1. Человек ложится на живот, вытягивая руки вдоль торса. Расслабляются и расставляются чуть по сторонам ноги (не смыкать). Ноги нужно согнуть в коленях и с внутренней области обхватить лодыжки.
  2. Голову с верхней частью торса приподнимают медленно. Будра нужно плавно оторвать от пола и вытянуться в виде лука. В такой позе нужно замереть на 7 или максимум на 10 дыхательных циклов и принять первоначальную позу.

Упражнения помогут выровнять спину, вернуть стройность рукам, укрепить мышцы живота. Все желающие могут посмотреть йогу для новичков и начать заниматься ею в домашних условиях:

Чего не следует делать?

О начальных асанах или упражнениях

По сравнению с другими зарядками и фитнесами, йогу всегда считали занятием безвредным. Эти асаны помогают укрепить мышцы, снизить уровень тревожности, повысить сопротивляемость стрессам, повысить иммунитет.

Важно! Выполняйте упражнения плавно и размеренно. Нужно беречь позвоночник. Если ощущается перенапряжение мышц, боль, лучше упражнение прекратить, а то и вовсе не делать.

Не стоит ради честолюбия стараться быстро овладеть сложными асанами. Полезны как эти, так и более простые. Если человек желает сесть в позу «лотоса», то требуется делать это плавно, чтобы не заработать растяжение.

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!

Оптимальный возраст для начала

Начинать оздоровительный фитнес можно почти с любого возраста, даже в годик, делая простые дыхательные и гимнастические упражнения в домашних условиях.

Заниматься серьезно, с конкретной целью, посещая курсы или специальные центры, лучше в старшем дошкольном возрасте.

Педагоги, практикующие занятия йогой с малышами, советуют выбирать возрастной период для начала тренировок и знакомства с нетрадиционной гимнастикой по следующим критериям:

  • Грудному ребенку достаточно занятий дома с мамочкой. Младенцам нравятся растяжки, поглаживания, закаливающие процедуры. На этом этапе о философии речь, конечно, не идет. Но достичь эмоционального комфорта от семейного увлечения возможно.
  • В 2–3 года проводите короткие дыхательные и физические упражнения в детском саду. Занятия проходят в игровой форме, длительность не превышает 30 минут 1–2 раза в неделю.
  • В 4–5 лет дети повторяют за инструктором более сложные движения, контролируют дыхание. Тренировки продолжайте в ДОУ, повторяйте дома 2–4 раза в неделю. Длительность занятия – 30 минут.
  • В 6–7 лет приводите дошкольника в центр йоги. Это оптимальный возраст для начала освоения практики, особенно если не занимались йогой в садике. Для детей составляется специальная программа с элементами дыхательных тренировок. Урок может длиться 40 минут.
  • С 8–13 лет школьники осваивают упрощенные техники медитаций, сложные асаны. Тренировка продолжается более 40 минут–1 часа.
  • Подростки, прошедшие детский курс йоги, занимаются дома самостоятельно. Сложность упражнений зависит от уровня физической и моральной подготовленности ребенка.

Со скольких лет познакомить ребеночка с йогой, решает каждый родитель сам.

Практика показывает, что раннее обучение не приносит вреда. Если мамы и папы сами увлекаются индийской гимнастикой, то приводят детей к тренерам в 2–3 года, но перед этим занимаются дома с 6 месяцев–1 года.

Йога для подростков — УРОКИ ЙОГИ

Йога для подростков

Детская

Йога для подростков в первую очередь это самопознание и развитие уникальных способностей собственного тела:

Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры.

Налаживается кожно- жировой обмен;

Правильно развивается опорно- двигательный аппарат;

Увеличивается гибкость и подвижность тела;

Укрепляются мышцы, разрабатываются суставы;

Йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм;

В отличие от обычных видов спорта, йога для подростков не носит соревновательный характер, а в первую очередь придает внутреннюю гармонию и задает положительный эмоциональный фон;

Йога также является отличным средством расслабления.

Читайте также:  Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Таким образом, практика йоги для подростков помогает полноценному развитию всех органов и систем организма и позволяет обеспечить формирование гармоничной личности, ведь йога – это дорога, ведущая человека к самому себе.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

  • Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

  • Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

    Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

  • В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

  • Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

    Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

Поза Воина III

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

Поза стола (вариация)

[image id=”347424,347425″]

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.