10 лучших упражнений для развития дельтовидных

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Его рекомендуют включить в тренировки всем спортсменам, которые хотят получить максимум от занятий в тренажерном зале.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения:

  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. вверху приблизьте руки друг к другу над головой
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

Правильная техника выполнения

Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:

  • Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
  • Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
  • Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
  • В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
  • На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
  • На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
  • Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
  • Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
  • Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
  • Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
  • Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
  • Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
  • Саму гантель нужно располагать параллельно к телу. Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Опытные бодибилдеры используют жим гантелей лёжа на наклонной скамье под разными углами. Это позволяет получать разные типы нагрузки, задействовать множество мышц одновременно.

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

  • Локтевая мышца;
  • Трицепс;
  • Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
  • Дельтовидная мышца (передний пучок);
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:

  • Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
  • Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
  • Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
  • Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
  • При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
  • Не делайте более 10 повторов.
  • После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
  • Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
  • Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  • При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
  • Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.
Читайте также:  Шведская стенка – уголок здоровья в интерьере детской

Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
  • На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
  • Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.

Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.

Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.

Средние дельтоиды

Средние дельтоиды визуально определяют ширину плеч спортсмена. И если передние и задние пучки дельтоидов работают во время тренинга груди и спины соответственно, то средние дельтоиды практически не получают никакой нагрузки во время тренинга других мышечных групп. Поэтому их тренировке необходимо уделять более пристальное внимание.

В любом тренажерном зале можно увидеть много людей, истово делающих махи гантелями через стороны вверх, но не имеющих никаких средних дельтоидов. Дело обычно в неправильной технике, когда основную часть нагрузки забирают себе трапеции и передние дельтоиды.

Поэтому, делая махи гантелями, вспоминаем вышеуказанное правило и выводим наверх средний дельтоид. Для этого, возможно, придется немного наклониться вперед или сильнее повернуть руки в плечах. Как ни странно, но для средних дельтоидов существует всего два основных упражнения, одно из них базовое, второе — изолированное. Ну и конечно же, их многочисленные вариации.

4. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Единственное базовое упражнение для средних дельтоидов, если его правильно выполнять.

Исходное положение: стоя, штанга находится перед собой в свободно опущенных руках. Хват верхний и достаточно широкий. При узком хвате преимущественная нагрузка уйдет в трапеции. Сгибая локти и разводя их по сторонам, поднимаем штангу вверх вдоль корпуса до уровня подбородка. Следим, чтобы во время движения вверху всегда находились средние пучки дельтоидов.

Плечевой сустав должен быть постоянно выше локтевого, а локтевой — выше кистей. Заканчиваем движение, когда плечевые и локтевые суставы окажутся на одной горизонтали. Возможно, при этом мы не дотянем штангу до подбородка, а, например, только до уровня сосков, ничего страшного. Ведь выполняя упражнение выше, мы просто сместим нагрузку в передние дельтоиды и трапеции.

Зато теперь мы можем быть уверены, что «бомбанули» именно средние дельтоиды. варианты выполнения: подъем рукояти нижнего блока, подъем грифа в «Станке Смита», тяга гантелей.

5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

Махи через стороны вверх -единственное изолированное упражнение для средних дельтоидов, тем не менее имеющее множество различных вариантов.

Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных вдоль туловища руках. Хват нейтральный. Усилием дельтовидных мышц одновременно поднимаем гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты, чтобы не нагружать связки. Следуя правилу, данному в начале статьи, внимательно следим за тем, чтобы во время движения наверху постоянно находились средние пучки дельтоидов. При этом, возможно, придется слегка наклонить корпус или во время движения повернуть кисти мизинцами вверх.

Варианты выполнения: попеременные подъемы гантелей, односторонние подъемы, когда выполняются все подъемы в подходе одной рукой, а затем второй, подъемы гантелей сидя во всех этих вариантах, подъемы рукояти нижнего блока и тому подобные упражнения.

6. ОДНОСТОРОННИЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это один из вариантов предыдущего упражнения, но из-за его специфической нагрузки на дельтоиды хотелось бы рассмотреть его отдельно.

Исходное положение: лежа боком на наклонной скамье, гантель лежит на бедре. Усилием дельтоида осуществляем подъем гантели через сторону вверх. После выполнения всех заданных повторений пересаживаемся другой стороной и меняем руку.

В предыдущем упражнении нагрузка плавно возрастала по мере движения от нуля до максимума, поэтому сначала вес шел очень легко. Здесь же дельтоиды сразу включаются в работу, меняется угол их проработки, поэтому вес гантелей должен быть уменьшен по сравнению с предыдущим вариантом. Чем больше наклон скамьи и туловища, тем труднее начать движение в данном упражнении. Кроме того, здесь полностью исключен читинг.

Интересен также еще один односторонний вариант: стоя, одной рукой держимся за опору, в другой держим гантель, туловище наклонено в сторону гантели. Позволяет также проработать дельтоиды под необычными углами.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Во всех вариациях упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Активно двигаются локоть и плечо, поворот лопатки при подъеме снаряда задействует большую, малую ромбовидные мышцы и средние трапеции.

Еще задействованы:

  • задние пучки дельт (можно проработать их, разведя локти шире);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • малые грудные;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • мышцы брюшного пресса.

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью (горизонтальную, наклонную) или тяга гантели к поясу

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

Наклоняя корпус вниз под углом 90 градусов, вы нагружаете нижнюю часть широчайших. Работать должны именно мышцы спины, но трапециевидные мышцы, руки и плечи (задние дельты, трицепс, бицепс) тоже окажутся задействованы. Если скамья наклонена и туловище находится под углом 30-45 градусов, то уменьшается нагрузка на поясницу, прорабатывается верхняя область широчайших.

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Задействован практически весь мышечный пласт спины. Работают средние и нижние отделы трапециевидных, ромбовидные, большая и малая круглые, подостная мышцы, задние дельты, брахиалис и брахиорадиалис. Угол наклона туловища влияет на то, какие отделы спины получат большую нагрузку, чтобы прокачать ее верх, нужно стоять почти прямо.

Бицепсы и трицепсы стабилизируют локтевые суставы. Но если атлет ощущает напряжение в бицепсах, значит, взят слишком большой вес.

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Вариант удобен тем, что разгибатели спины не напрягаются, нет нагрузки на поясницу, так как не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в наклонном положении. Есть два способа тяги:

  1. Разводя локти в стороны и максимально сдвигая лопатки. Прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Отводя локти назад. Работают нижние отделы трапециевидных и широчайших, задние пучки дельт.
Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Техника выполнения упражнения

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

тяга гантелей в наклоне

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол. Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать. Опираясь правой рукой на скамью, прогнитесь в пояснице. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов. Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка. Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Тяга гантели в наклоне с опорой на наклонную скамью

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Если вам трудно сохранять правильное положение туловища, опираясь на прямую скамью, попробуйте воспользоваться наклонной, настроив угол спинки 30 градусов. Встаньте на сиденье коленом, рукой опирайтесь на край спинки, выполняйте упражнение, как описано выше. Так вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Читайте также:  5+ упражнений для стройных ног — худеем с Life Reactor

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте. Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно. Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Чтобы выполнить тягу двумя руками без скамьи, встаньте прямо, чуть согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее загрузите нижний отдел широчайших мышц. Оптимальный угол между туловищем и ногами — 45 градусов. Опустите руки перпендикулярно полу, затем на выдохе притяните гантели к прессу, локти во время движения направьте вверх. После короткой паузы в верхней точке начните вдох и плавно опустите гантели.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. Развести голени на ширину плеч.
  3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Читайте также:  Как похудеть быстро в домашних условиях — диеты на неделю!

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. Вернуться в положение стоя.
  4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

  1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
  2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
  3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
  4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
  5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

  • Понедельник: Грудь + трицепс
  • Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина + бицепс
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Выходной 
  • Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

  • Силовая тренировка суперсетами на плечи (дельты) с гантелями
  • Силовая тренировка суперсетами на спину и бицепс с гантелями
  • Силовая тренировка суперсетами на грудь и трицепс с гантелями

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Читать далее: Базовые упражнения для набора мышечной массы

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.