10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Занятия стретчингом для начинающих имеют свои правила. Тело чутко реагирует на любые изменения и новые «требования» своего владельца. Поэтому так важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

Зачем нужна растяжка

Изящно выполненный, без усилий и «скрипа» шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический этюд оказывает немалый положительный эффект и на общее здоровье.

Благодаря растяжению отдельных мышечных групп и правильному положению позвоночника и таза восстанавливается кровообращение в органах брюшной полости.

Это, в свою очередь, способствует улучшению функций кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы с позвоночником. Многие специалисты рекомендуют данное упражнение в качестве средства от болей при менструации и для избавления от бесплодия.

Зачем нужна растяжка

Но чтобы получить максимально полезный эффект и избежать травм, важно предварительно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан специальный комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует каждый день, можно даже утром и вечером. Главное — не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Главная особенность пассивного стретчинга – все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.

Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.

Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.

Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Выбор резины для растяжки

Виды резины для растяжки

Раньше спортинвентарь был не настолько разнообразен, поэтому в прошлом спортсмены использовали вместо специальных лент медицинский жгут. Однако сегодня резина для растяжки продается практически в каждом спортивном магазине, при чем стоит в пределах тысячи рублей. На сегодняшний день в продаже встречаются ленты двух разновидностей:

  • Резина для растяжки с петлями. Подходит для более младшего возраста, так как за петли легко ухватиться
  • Гладкая резина для растяжки без петель. Подходит для более зрелых спортсменов: можно завязывать за другой инвентарь, обматывать вокруг рук и ног

Кроме того, ленты различаются по уровню сопротивления, в зависимости от физической подготовки спортсмена. У каждого производителя своя градация сопротивлений, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать описание товара. Однако по стандарту резина для растяжки различает три уровня сопротивления и соответствующие им цвета:

Цвет Уровень сопротивления Уровень нагрузки

желтый

Мягкий слабая
зеленый, красный Средний средняя
синий, фиолетовый, сиреневый Жесткий

высокая

Для того, чтобы очень качественно растянуть все мышцы лучше использовать в тренировках несколько резинок разного сопротивления. Размеры ленты должны позволять свободно выполнять на ней основные упражнения. Для художественной гимнастики следует выбрать ленту не менее 1.2 м в длину и 15-20 см в ширину. Можно приобрести ленту длиннее, но не короче. От длины ленты будет зависеть разнообразие выполняемых упражнений.

Где купить гимнастическую резину для растяжки

Как и любой другой снаряд, гимнастическая резина для растяжки различается по качеству. На рынке спортивного инвентаря для гимнастики существует множество надежных производителей. Например:

  • Grishko
  • Pastorelli
  • Indigo и другие

Лучше приобрести снаряд из качественного материала, так вы будете уверены, что он прослужит вам долгие годы, при этом не потеряет прочность и не порвется.

Характеристика резины для растяжки

Резина для растяжки прочно занимает лидирующие позиции среди спортивного инвентаря для тонуса мышц, становясь все популярнее. Рассмотрим положительные и отрицательные качества ленты и поймем стоит ли производить растягивание упражнениями с резинкой:

+ Легкость, компактность, низкая цена, минимальная вероятность получения травмы, равномерная нагрузка по всей траектории растяжения мышц, разнообразие в упражнениях, легко адаптивный уровень нагрузки

— Материал может вызвать аллергию, быстрый износ снаряда, тяжело следить за результатом

Очевидно, что преимущества ленты делают данный снаряд идеальным спортивным инвентарем для растяжки в домашних условиях.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это — суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки — часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Рекомендуется выполнить:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево. Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд. Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Упражнения для растяжки

  1. Выпады. Это очень эффективное и приятное в выполнении упражнение. Сделав выпад вперед, руками опереться об пол. Колено другой ноги положить на пол и по возможности опуститься на локти. Поменять ноги и повторить упражнение. В каждом положении нужно задержаться минимум на пять вдохов.
  2. Наклоны к ноге сидя. Выполнять упражнение нужно сидя на полу. Одну ногу согнуть в колене, положив ее под прямым углом у другой, вытянутой вперед ноге. Аккуратно тянуться к носку вытянутой ноги, стараясь прикоснуться к нему. Идеальным вариантом будет положить туловище на ногу, не сгибая ее в колене и захватить ладонями стопу. Задержаться в позе и повторить те же манипуляции с другой ногой.
  3. Глубокий выпад с поднятой голенью. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы бедер. Выполняется как усложненная версия предыдущего упражнения. Отличие в том, что нужно стопу лежащей на полу ноги захватить ладонью и потянуть вверх. Если это сложно, необходимо выполнять упражнение у стены, оперев нижнюю ногу ступней о вертикальную поверхность. Спина должна быть прямой, руки опираются на колено впереди стоящей ноги. После задержки в таком положении повторить упражнение на вторую ногу.
  4. Наклон вперёд сидя с разведенными ногами. Чтобы правильно сделать это упражнение, нужно сесть, широко разведя прямые ноги в стороны, но не до предела. Стремясь копчиком назад, тянуться грудью вперед между коленями. Ощущение жжения под коленями свидетельствует о правильном выполнении. Ноги нельзя сгибать, нужно задержаться максимально близко к полу и “продышать” это положение (минимум — 5 вдохов).
  5. Шпагат со страховкой. Поддержка в виде йога-блока будет хорошей помощью для тех, кто еще опасается полностью сесть в заветную позу. Сделав выпад вперед, вторую ногу положить на пол, упираясь коленом. Постепенно выпрямляя ноги, положить страховку под бедро впереди стоящей ноги и сесть на кубик всем весом. «Продышать» положение и повторить упражнение на другую ногу. В качестве страховки можно использовать сложенный коврик для фитнеса, полотенце или подушку. Любой удобный вариант на личное усмотрение.
  6. Наклоны к ногам стоя, сомкнув руки за спиной. Это достаточно простое упражнение, с которого можно начать занятие. Оно способствует растяжению задней поверхности бедер, а также благотворно влияет на раскрытие плеч и гибкость спины. Поставив ноги на ширину плеч, сцепить за спиной руки в замок, при этом спина выгнута. Выполнить наклон вперед, стараясь тянуться грудью к коленям. Задержаться в этом положении и вернуться наверх.
  7. Силовая растяжка стоя. Это упражнение выполняется в положении стоя с помощью рук. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнять и согнуть в колене так, чтобы можно было взяться рукой за пятку или за большой палец. Постепенно выпрямлять ногу в сторону и вверх, твердо стоя на опорной ноге. Если сложно держать равновесие, можно держаться за стену или любую опору. Облегченный вариант: захватить ногу полотенцем или ремнем, чтобы снизить напряжение и боль в мышцах. С каждым повтором увеличивать натяжение и подольше оставаться в позе.
Упражнения для растяжки

Растяжка позвоночника дома

Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • болезни или пороки сердца;
  • проблемы с давлением, тромбы;
  • заболевания костной и суставной ткани, грыжи.
Растяжка позвоночника дома

В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

Растяжка в бассейне

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Суть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Правильная техника выполнения упражнения

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

Для большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Правильная техника выполнения упражнения

Наклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Упражнения на растяжку ног

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.

Вот несколько из них:

  1. Примите на полу положение лежа на спине. Далее поднимите ногу вверх под углом 90 градусов, перекиньте через ступню длинный шарф и начните тянуть ее к себе. Достигнув максимальной точки, зафиксируйте положение на 30 секунд.
  2. Лягте на левый бок и заведите перед собой правую ногу. Как можно ближе наклонитесь корпусом к носку и зафиксируйтесь на полминуты. После этого проделайте аналогичное на другом боку.

Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.